تُعتبر تمارين الإسترخاء النفسي قبل النوم أداة فعّالة للتغلب على الأرق والمشاكل المتعلقة بالنوم، حيث يُعاني الكثيرون من صعوبة في النوم بعمق لساعات كافية ليلاً. هذا الأمر يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق خلال النهار، مما يؤثر سلبًا على القدرة على إنجاز المهام اليومية. في هذا المقال، نستعرض بعض تمارين الإسترخاء النفسي التي يمكن ممارستها قبل النوم.
تقنيات استرخاء الأعصاب
يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات نوم نتيجة ضغوطات الحياة أو الأفكار المستمرة خلال الليل، مما يؤثر على جودة النوم وعمقه. ولذا، يُوصى بتجربة القيلولة القصيرة، والتي لا تتجاوز 5 دقائق أثناء النهار، حيث تساعد في استعادة الطاقة وتجديد النشاط. إليك خطوات تنفيذ تمرين القيلولة:
- إزالة الحذاء.
- الاستلقاء في وضع مريح يدعم الظهر والعنق.
- تغميض العينين لمدة لا تزيد عن 5 دقائق.
- التنفس ببطء وعمق، والسعي لإرخاء جميع عضلات الجسم.
- تخيل ألوان وصور مبهجة ذات طابع مريح.
- تحريك العينين بشكل دائري على نحو يميل للفك المغلق، ثم فتح العينين مجددًا.
تمارين الإسترخاء للتخلص من التوتر
- قم بقبض عضلات يديك وثني الذراع الأيمن حتى يصل إلى الكتف، ثم بسط الذراع باسترخاء.
- ارفع كتفك الأيمن باتجاه الأذن، ثم أعده لوضعه الطبيعي لإرخاء العضلات.
- كرر هذه الخطوات على الجانب الأيسر، مع الانتباه لأداء التمارين عدة مرات قبل النوم للوصول لحالة من الإسترخاء.
تمارين الإسترخاء والتفكير العميق قبل النوم
تمارين الرقبة
- قم بالضغط بلطف على رأسك بتحريكه إلى الوراء، ثم أعده بهدوء إلى الوضع الطبيعي.
- حرك رأسك نحو الأمام باتجاه الصدر حتى تشعر بالتوتر، ثم أعده إلى وضعه الطبيعي بهدوء.
تمارين الوجه
- اغمض عينيك بقوة للشعور بتوتر عضلات الوجه، ثم ابدأ في إرخاء العضلات بالتدريج.
- قم بالضغط على فكك وأسنانك معًا حتى الشعور بالتوتر، ثم ارفع الضغط لتصل إلى وضع الاسترخاء.
- اضغط على شفتيك بقوة، ثم اترك عضلاتك تسترخي.
- خذ شهيقًا عميقًا من الأنف، احتفظ بالهواء لمدة 15 ثانية، ثم زفر ببطء من الأنف والفم، مما يساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر قبل النوم.
تمارين الإسترخاء النفسي قبل النوم
تمارين التنفس العميق
يمكن تنفيذ تمارين التنفس العميق لتعزيز الاسترخاء النفسي والعصبي. هذه التمارين تعتمد على خطوات بسيطة تأخذ حوالي دقيقة من الوقت. أثبتت الدراسات أن التنفس بعمق يُعزّز من وظائف الأعصاب، مما يساهم في تحقيق الاسترخاء والنوم العميق.
يُعرف هذا التمرين باسم (4-7-8)، ويتم تنفيذه كما يلي:
- ابدأ بالزفير من الفم بقوة حتى يصدر صوت خفيف.
- أغلق فمك وتنفس من الأنف بهدوء مع العد من 1 إلى 4.
- توقف عن التنفس وابدأ العد من 1 إلى 7.
- ازفر من فمك بقوة مع العد من 1 إلى 8.
- يُفضل تكرار هذا التمرين 4 مرات للحصول على الاسترخاء المطلوب والنوم العميق.
تمرين الاستلقاء
- استلقِ على طرف السرير بحيث تتدلى إحدى ساقيك، مع وضع يديك تحت رأسك وتغميض عينيك.
- ابدأ في التنفس من الأنف بعمق، احتفظ بالهواء لمدة نصف دقيقة، ثم ازفر ببطء. قم بتكرار العملية 7 مرات على الأقل للوصول للاسترخاء.
نصائح للإسترخاء قبل النوم
- تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، حيث أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يؤثر سلبًا على جودة النوم.
- احرص على ممارسة الرياضة الخفيفة التي تساهم في تقليل القلق والتوتر.
- اختر مكانًا مناسبًا وآمنًا لممارسة تمارين الاسترخاء، وابتعد عن المناطق المزدحمة.
- قم بالاستلقاء على ظهرك في وضعية مريحة، وغلق العينين، ثم قم بتدليك الحاجبين لدقائق معدودة.
- تجنب التفكير في مشكلات الحياة اليومية قبل النوم.
- قلل من تناول المشروبات المحتوية على الكافيين كالشاي والقهوة قبل النوم.
- تجنب التدخين نظرًا لأن النيكوتين يعوق الوصول للنوم العميق.
- تجنب تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير مباشرة، لأنه يؤثر سلبًا على إفراز هرمون الميلاتونين.
- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل النوم بعدة ساعات لتخفيف التوتر.
- خذ حمامًا دافئًا قبل النوم ليساعد على استرخاء العضلات.