بينما يسعى البعض إلى تخفيف الوزن بشكل عام، يركز آخرون على استهداف مناطق معينة في الجسم تعاني من تراكم الدهون، مثل البطن والأرداف. هنا تأتي أهمية التمارين الرياضية كعامل أساسي لفقدان الدهون في هذه المناطق.
تمارين لتخسيس البطن والأرداف
توجد العديد من التمارين المشتركة بين منطقة البطن والأرداف، والتي تلعب دوراً مهماً في شد البطن وتقليل حجم الأرداف. جميع هذه التمارين يمكن أداؤها في المنزل، ومنها:
تمرين السكوات
- يُعَدُّ هذا التمرين من أبرز التمارين الفعالة في تقليل دهون البطن والأرداف.
- يتم تنفيذ التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع المحافظة على مسافة بين القدمين.
- تمتد الذراعان إلى الأمام، ثم ننخفض إلى الأسفل لأخذ وضعية الجلوس مع ثني الركبتين لتكونا بموازاة الأرض.
- يجب الحفاظ على استقامة الظهر، مع تجنب مد القدمين للأمام.
- يفضل تقسيم التمرين إلى مجموعتين، تحتوي كل مجموعة على خمسة عشر إلى خمسة وعشرين حركة.
تمارين السمانة (الساقين)
- يتم تنفيذ هذا التمرين بالوقوف مع رفع اليدين على الحائط للحصول على توازن.
- يتم فتح الركبتين مع تجنب الإغلاق الكامل.
- يتم تحميل الوزن على أصابع القدمين ورفع الكعبين للأعلى ليبقا غير ملامساً للأرض.
- يتم إنزال الكعب ببطء، ولتحقيق نتائج أسرع يُفضل الابتعاد تدريجياً عن الحائط، ويمكن إضافة وزن بسيط.
- يقام به في مجموعتين تضم كل مجموعة خمسة عشر حركة.
تمرين المشي
- يُعتبر المشي من أسهل التمارين الرياضية، حيث يمكن ممارسته في أي وقت ومكان.
- يساعد المشي على فقدان الوزن بسرعة دون الحاجة إلى مجهود كبير.
- يمكن ممارسة المشي على جهاز التريدميل أو على الأرض لمدة تتراوح بين نصف ساعة إلى ساعة إلا ربع.
تمارين لنحت الخصر والفخذين
تساهم تمارين نحت الخصر والأفخاذ في تحسين شكل الجسم في وقت قصير. إليكم أبرز هذه التمارين:
تمرين نط الحبل
- يعد نط الحبل من أفضل التمارين الهوائية التي تدعم صحة القلب وتوفر فوائد عديدة للجسم.
- يساهم هذا التمرين في شد عضلات الجسم ومساعدته على التخلص من الوزن الزائد ومنع الترهلات.
- يمكن تنفيذ تمرين نط الحبل باستخدام حبل حقيقي أو بدون.
- يفضل ممارسة هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً لمدة تقارب ربع ساعة.
تمرين الطعنات
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الوقوف في وضع يشبه الانقسام، مع تحريك إحدى الساقين للأمام.
- ثني الركبتين تدريجياً حتى تصل الزاوية بين الساقين إلى تسعين درجة مع الحرص على بقاء الكعبين في مكانهما.
- يتم الدفع نحو الأعلى للعودة إلى وضع البداية مع المحافظة على استقامة الظهر وعدم حركة الركبتين.
- يُفضل القيام بهذا التمرين في مجموعتين تحتوي كل مجموعة على 15 إلى 24 حركة مع تكرار كل ساق.
أفضل تمارين لنحت البطن والمؤخرة
توجد مجموعة من التمارين التي تساعد على نحت منطقة البطن والمؤخرة بشكل فعال، وأحد أبرزها هو تمرين الجسر:
- يتم الاستلقاء على الظهر مع ثني الكعبين والركبتين بحيث تكون قريبة من الأرض.
- يفضل أن تكون القدمين متباعدتين ومتوازيتين مع عرض الكتفين.
- نرفع الوركين للأعلى لتكوين خط مستقيم مع الركبتين والكتفين، مع التأكد من شد عضلات البطن والأرداف.
- ينبغي تجنب ترك الركبتين تشير إلى الخارج.
- يتم تنفيذ هذا التمرين في مجموعتين، تحتوي كل مجموعة على خمسة عشر إلى عشرين تكرار.
تمارين الطحن
- يتم الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين خلف الأذن وثني الركبتين.
- يجب حرص الظهر على أن يكون ملامساً للأرض.
- نرفع الكتف بمسافة تقدر بحوالي ثلاث بوصات أو أكثر.
- ينبغي تجنب شد الرقبة نحو الصدر أثناء الرفع، وعدم الاعتماد على اليدين في ذلك.
نصائح لتخسيس البطن والأرداف
نقدم هنا مجموعة من النصائح التي قد تساهم في تعزيز خسارة الوزن في منطقتي البطن والأرداف:
- شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم.
- تضمين الخضروات والفواكه بكثرة في النظام الغذائي.
- تجنب الأطعمة العالية في نسبة النشويات.
- الابتعاد عن المشروبات الغازية بمختلف أنواعها.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- شرب مشروبات صحية مثل الشاي الأخضر أو النعناع.