تعتبر تمارين تضخيم الصدر في المنزل من الوسائل المهمة لتقوية عضلات الصدر التي تُعد واحدة من العضلات الأساسية في الجسم. سنستعرض في هذا المقال كيفية القيام بتمارين منزلية تساعد في تعزيز هذه العضلات.
تامينات تضخيم عضلات الصدر
تُعتبر عضلات الصدر أحد العناصر الرئيسية لجسم الإنسان، وهي تُعطي شكلًا جماليًا مميزًا لكل من الرجال والنساء على حد سواء.
تساهم هذه التمارين في معالجة مشكلة ترهل الصدر التي يعاني منها الكثيرون، كما تعمل على تحسين شكل الجسم بشكل عام، مما يعزز الجاذبية والرشاقة.
تمارين تضخيم الصدر في المنزل
توجد العديد من نماذج تمارين تضخيم الصدر في المنزل، خصوصًا لأؤلئك الذين لا يمكنهم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إليك بعض النماذج السهلة:
1- تمرين الضغط
- يُعتبر تمرين الضغط أحد أشهر التمارين لتقوية عضلات الصدر، خاصة لأولئك الذين يعانون من ترهلات في هذه المنطقة.
- يتم تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء على البطن على سطح مستوٍ، ثم الدفع على أطراف الأصابع واليدين بشكل مستقيم.
- يتم التكرار بالهبوط والصعود عدة مرات، مع الحرص على عدم لمس البطن للأرض حتى تضيف قيمة لهذا التمرين.
- من الممكن أن يشعر المتمرن بألم شديد في عضلات الصدر بعد أول يوم من التدريب، ولكن من المهم عدم الاستسلام والاستمرار في أداء التمارين حتى يزول الألم تدريجيًا.
- يُنصح بأخذ فترات راحة قصيرة كل خمس دقائق كحد أقصى خلال ممارسة هذا التمرين لتجنب إرهاق الجسم.
2- تمرين الضغط بالدمبل
- يُنفذ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين، ثم الإمساك بالدامبل ورفعه لأعلى، مما يعزز النشاط في عضلات الصدر أثناء تنفيذ التمرين.
- يجب الحفاظ على هذه الوضعية لبضع لحظات ثم الهبوط لأسفل، ويتكرر التمرين بحوالي 12 مرة.
- يفضل تكرار هذا التمرين عدة مرات يوميًا للحصول على أفضل وأسرع نتائج في تقوية عضلات الصدر.
3- تمرين الغطس بين كرسين
- يتم تنفيذ هذا التمرين بوضع كرسين بجوار بعضهما وترك مسافة صغيرة بينهما.
- يتم الوقوف بين الكرسين والإمساك بهما، مع رفع الجسم لأعلى عن طريق ضغط اليدين على الكرسي.
- يجب تثبيت وزن على الكرسي لتحمل وزن الجسم.
- يتكرر الصعود والهبوط حوالي 12 مرة، ثم يتم أخذ استراحة قصيرة وتكرار التمرين لنفس العدد.
تمارين تضخيم البنش في المنزل
توجد مجموعة متنوعة من تمارين تضخيم البنش التي يمكنك تنفيذها بنفسك في المنزل، ومنها:
1- تمرين الضغط على الكرة
- يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن على الأرض.
- يتم الإمساك بالكرة بين اليدين والضغط على الكرة مع رفع الجسم بأطراف الأقدام واليدين بطريقة مماثلة لتمرين الضغط.
- يجب أخذ فترات راحة بين التمارين لتجنب إرهاق العضلات.
2- تمرين الضغط مع رفع القدمين
- يتم تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر على الأرض مع رفع القدمين على منضدة مرتفعة بشكل متوسط.
- يتم الاستناد على اليدين والضغط لرفع مستوى الجسم مستندًا على اليدين.
- يجب إجراء الصعود والهز مرة واحدة لمدة 15 مرة، ويمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات يوميًا لتحقيق أفضل النتائج.
تمارين منزلية للصدر للرجال
يوجد العديد من تمارين المنزل الفعالة لتقوية عضلات الصدر لدى الرجال، ومنها:
1- تمرين رفع الأثقال
- يتم رفع الأثقال عن طريق ثني الركبتين والانتقال تدريجيًا بينما تحمل الثقل وفقًا لقوة تحمل الشخص، مع زيادة الوزن تدريجيًا.
- يتكرر الصعود والهبوط بالثقل نحو 30 مرة.
2- تمرين بلانك
- يعد تمرين البلانك من أفضل التمارين للمساعدة في تقوية عضلات الصدر والبطن وكافة أجزاء الجسم.
- يتم الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين في مستوى الصدر، ثم رفع الجسم باستخدام اليدين دون لمس الأرض، مع البقاء في هذه الوضعية لمدة دقيقة تقريبًا.
نصائح قبل أداء تمارين الصدر في المنزل
إليك بعض النصائح المهمة قبل البدء في أداء تمارين الصدر في المنزل:
- يجب تناول وجبة متوازنة غنية بالعناصر الغذائية مع تجنب الدهون قبل ساعة من التمرين، لتعزيز طاقة الجسم أثناء ممارسة التمارين.
- من الضروري ممارسة تمارين الإحماء أو الإطالة قبل التمارين لتجهيز العضلات ولتجنب الإصابة.
- ينبغي ألا تتجاوز فترة تمرين واحد أكثر من عشر دقائق، وأن تستمر التمارين الشاملة من ساعة إلى ساعة ونصف لتجنب الإرهاق الشديد.
- يجب التأكد من تناول كميات كافية من الماء والعصائر الطازجة لتعويض السوائل المفقودة من خلال العرق.
- من الأفضل استخدام زوايا مختلفة أثناء تأدية تمارين الصدر لتحقيق أقصى استفادة ممكنة.
- يُنصح بالتنفس العميق أثناء أداء التمارين، حيث يوفر الأكسجين الطاقة والنشاط للجسم.