الفول السوداني: فوائده وأهميته في التغذية

الفول السوداني

يُعتبر الفول السوداني (بالإنجليزية: Peanut) من أنواع البقوليات التي تعود أصولها إلى أمريكا الجنوبية، ويُعتقد أنه تم زراعته لأول مرة من قبل حضارتي البيرو والإنكا. ورغم اسمه، إلا أنه لا يُصنف ضمن المكسرات، بل يُصنف كأحد أفراد عائلة البقوليات، مثل الفاصولياء والعدس وفول الصويا.

نادراً ما يُتناول الفول السوداني طازجاً؛ حيث يتم استهلاكه محمصاً، أو في صورة زبدة الفول السوداني، كما أن له استخدامات متعددة تشمل صناعة البروتينات المشتقة منه، والتي تُستخدم في الحلوى والوجبات الخفيفة والصلصات. تجدر الإشارة إلى أن هناك تنوع في أنواع الفول السوداني من حيث النكهة، والشكل، والحجم، ومحتوى الزيت.

فوائد الفول السوداني

يمتلك الفول السوداني العديد من الفوائد الصحية بفضل قيمته الغذائية العالية، ومن أهم هذه الفوائد:

تعزيز صحة القلب

يحتوي الفول السوداني على نسب مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مقارنة بالدهون المشبعة، مما يجعله مفيدًا لصحة القلب. وأظهرت دراسة أن تناول 46 غراماً من الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني يوميًا يمكن أن يُحسن من حالة القلب لدى مرضى السكري.

المحافظة على الوزن

يساهم الفول السوداني في الحفاظ على الوزن؛ حيث إنه غني بالدهون الصحية والبروتينات والألياف، مما يجعله خياراً مفعماً بالشبع. تشير إحدى الدراسات إلى أن النساء اللواتي استهلكن المكسرات، بما في ذلك الفول السوداني، مرتين أسبوعيًا على مدى ثماني سنوات كان لديهن مخاطر أقل لزيادة الوزن والسمنة مقارنةً بالنساء اللاتي نادراً ما تناولن المكسرات.

التحكم بمستوى سكر الدم

يُعتبر الفول السوداني غذاءً مثاليًا للأشخاص المصابين بمرض السكري أو الذين لديهم مخاطر للإصابة به، نظرًا لاحتوائه على كميات منخفضة من الكربوهيدرات، بينما يزخر بالبروتينات والدهون والألياف التي تساعد في إبطاء عملية الهضم. وبالتالي، فإنه يساهم في تحقيق استقرار مستويات السكر في الدم.

كما أشارت دراسة إلى أن تناول زبدة الفول السوداني أو الفول السوداني يمكن أن يُساعد النساء المصابات بالسمنة واللواتي يواجهن خطرًا أعلى للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني في السيطرة على مستويات السكر في الدم.

خفض خطر الإصابة بحصوات المرارة

خلصت دراسة شملت 80,718 امرأة على مدار عشرين عامًا إلى أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات أكثر من خمس مرات أسبوعيًا يمكن أن يقلل من خطر إجراء عمليات استئصال المرارة المرتبطة بحصوات المرارة بنسبة 25% مقارنةً بالنساء اللاتي لم يستهلكن الفول السوداني.

كما أظهرت دراسة أخرى أن الرجال الذين استهلكوا خمس حصص أو أكثر من المكسرات أسبوعيًا كان لديهم انخفاض بنسبة 30% في احتمالية الإصابة بأمراض حصوة المرارة مقارنةً بأولئك الذين نادراً ما تناولوا المكسرات.

المساهمة في الوقاية من مرض الزهايمر

يعتبر الفول السوداني غنيًا بالنياسين، الذي يُعتبر عنصرًا مهمًا للحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بتقدم العمر، مثل القصور الإدراكي والزهايمر.

أضرار الفول السوداني

عادةً لا يسبب الفول السوداني أي أضرار أو آثار جانبية إذا تم تناوله باعتدال. ومع ذلك، قد يؤدي استهلاكه في بعض الحالات إلى حدوث ما يلي:

الحساسية

تُعتبر حساسية الفول السوداني من أكثر أنواع الحساسية الشديدة شيوعًا، حيث يمكن أن تؤدي حتى كميات صغيرة منه إلى ردود فعل خطيرة تهدد الحياة، خاصةً بين الأطفال. وغالباً ما تظهر أعراض الحساسية خلال دقائق بعد تناول الفول السوداني.

تشمل أعراض حساسية الفول السوداني الخفيفة:

• سيلان الأنف.
• مشاكل جلدية مثل الشرى (Hives) واحمرار أو تورم الجلد.
• الحكة أو الوخز في الفم والحنجرة.
• مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الإسهال، وتقلصات المعدة، والغثيان أو القيء.
• ضيق في الحلق.
• ضيق في التنفس.

يمكن أيضًا أن يتسبب الفول السوداني في رد فعل تحسسي شديد يُعرف بصدمة الحساسية (Anaphylaxis)، والتي تشمل أعراضًا أكثر خطورة وتحتاج إلى علاج خاص. ومن هذه الأعراض:

• تضيّق الشعب الهوائية وتورم الحلق مما يصعب التنفس.
• انخفاض حاد في ضغط الدم.
• تسارع في نبضات القلب.
• دوخة أو فقدان الوعي.

التسمم بالأفلاتوكسين

قد يتعرض الفول السوداني للتلوث بأنواع من العفن التي تنتج مركبات الأفلاتوكسين (Aflatoxin). من الأعراض الرئيسية لتسمم هذه المركبات فقدان الشهية، وتغيير لون الصفراء (اليرقان)، وهي علامات تشير إلى مشاكل في الكبد، مما قد يؤدي إلى فشل كلوي وسرطان الكبد، ويزداد خطر تلوث الفول السوداني بالأفلاتوكسين في الظروف الدافئة والرطبة.

ضعف القدرة على امتصاص المغذيات

يحتوي الفول السوداني على مجموعة من مضادات التغذية (Antinutrients) التي قد تقلل من قدرة الجسم على امتصاص المغذيات، مما يُقلل من قيمته الغذائية، مثل حمض الفيتيك الذي يُخفض من امتصاص الحديد والزنك.

القيمة الغذائية للفول السوداني

يُعتبر الفول السوداني مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، والألياف، والعديد من الفيتامينات والمعادن. تختلف القيمة الغذائية حسب النوع المتناول، ويوضح الجدول التالي العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد من الفول السوداني النيء، أي ما يعادل حوالي 146 غ:

محاذير الإفراط في استهلاك الفول السوداني

نظرًا لأن الفول السوداني غني بالسعرات الحرارية، ينبغي تناوله باعتدال للاستفادة من فوائده الصحية. الكمية الموصى بها يوميًا هي حوالي 28-56 غ تقريبًا من الفول السوداني النيء، اعتمادًا على وزن الشخص، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.

كما يُفضل تناول الأنواع المحمصة والمملحة من الفول السوداني باعتدال، حيث يرتبط الاستهلاك المفرط للصوديوم بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.