يُعَدُّ التركيز على صحة الإنسان من الأمور التي تتطلب تفكيرًا عميقًا وقرارات مدروسة بشأن اختيار الأغذية الصحية، حيث يلزم تناول طعام متوازن للحصول على صحة جيدة وجسم متناسق. يعتبر الشوفان خيارًا ممتازًا للدخول في نظام غذائي متنوع، نظرًا لفوائده الصحية العديدة وتعدد استخداماته في تحضير الأطباق المختلفة.
ما هو الشوفان؟
الشوفان يُعتبر من أفضل الأغذية المتاحة في عالم التغذية، وغالبًا ما تُسند فكرة أن “الأطعمة المصنعة” هي ضارة للصحة، مما يؤدي إلى تصور سلبي حولها. إلا أن الشوفان يمثل استثناءً، حيث إنه يعدّ من الأطعمة المفيدة التي تنتج بدون إضافات صناعية، وتُوفر مجموعة متنوعة من الأنواع التي يمكن استخدامها في تحضير مختلف الأصناف.
إنه نبات عشبي تُستخدم بذوره كمواد خام في التصنيع، وتزرع في المناطق الباردة والرطبة، مما يجعل الزراعة الرئيسة له في الدول الأوروبية، ومع مرور الزمن، انتشرت زراعته إلى العديد من الدول عبر العالم.
حبوب الشوفان الكاملة
حبوب الشوفان الكاملة تتميز بأنها حبوب سميكة وخشنة ولا تحتاج إلى معالجة كبيرة، حيث إن هذه الحبوب تحتفظ بقيمتها الغذائية بشكل كبير خلال عملية التصنيع.
تحتوي على الألياف والبروتينات، وعند تناولها في وجبة الإفطار مع مكونات مفضلة، توفر طاقة كبيرة لمواجهة يوم طويل دون تعب أو شعور بالجوع.
تتميز الألياف الموجودة فيها بأنها لا تُهضم بسرعة، مما يسمح بامتصاص فوائدها في الدم ويعمل على رفع مستوى السكر، مما يعزز طاقة الجسم. وقد أظهرت الدراسات أن أحد النقاط الأساسية لاختيار الشوفان هو محتواه من الألياف؛ إذ كلما زادت نسبة المعالجة التي يخضع لها الشوفان، كلما فقد جزءًا من قيمته الغذائية.
رغم فوائد الشوفان الكامل، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأنسب لإنجاز الخبز أو المخبوزات بسبب قوامه الخشن، ويفضل استهلاكه بعد ذوبانه في الماء أو الحليب مع إضافة السكر أو العسل.
القيمة الغذائية للشوفان الكامل
يُعتبر الشوفان الكامل غنيًا بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف بمقادير أعلى من الأنواع المعالجة الأخرى. فمثلاً، يمكن أن تحتوي حبوب الشوفان على كميات مرتفعة من الفوسفور، فيتامين ب1، المغنيسيوم، الزنك، فيتامين ب5، المنغنيز، والنحاس.
فوائد الشوفان الكامل لجسم الإنسان
- يمتاز الشوفان بوجود ألياف قابلة للذوبان، والتي تُعتبر مفيدة لأصحاب الأمراض السكري، حيث تحسن من استجابة الجسم للأنسولين.
- تساعد أيضًا في تقليل مستويات السكر في الدم وتنظيم الكوليسترول، لذا يُوصى بإدخاله ضمن النظام الغذائي لمرضى السكري.
- يساهم الشوفان في تحسين مهارات الإدراك مثل التفكير والذاكرة لدى البالغين.
- لذلك، يُعتبر مُغذيًا قويًا لذاكرة الفرد عند تناوله بانتظام.
- يفضل تناول الشوفان الأخضر البري لتعزيز القدرات الذهنية.
- يعد الشوفان غذاءً ذا قيمة عالية للأطفال والرضع.
- فهو مصدر طاقة ممتاز، وغني بفيتامين هـ، فيتامين ب، والزنك.
- يساهم في تعزيز وظائف الدماغ، كما تحتوي أليافه العالية على خصائص تجعله يشعر الأطفال بالشبع، مما يقلل من رغبتهم في تناول الأطعمة غير الصحية.
- يمكن استخدام الشوفان كبديل لحبوب الأرز للأطفال الذين يواجهون صعوبات في البلع أو مشاكل في الجهاز الهضمي، حيث يسهل تناوله.
- في المقابل، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأرز للأطفال إلى التعرض للزرنيخ، مما يُشكل خطرًا صحيًا.
- يُعتبر الشوفان مفيدًا أيضًا للنساء الحوامل خلال فترة الحمل، حيث يُعد غذاءً صحيًا وآمنًا للأم والجنين.
- يمد الشوفان الحوامل بالعناصر الغذائية والطاقة اللازمة، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة مرتفعة من النشويات ببطء التحلل، مما يساعد على الشعور بالشبع.
- يساعد تناول الشوفان في تقليل مخاطر التعرّض للسكري أثناء الحمل، ويدعم الجسم بالكالسيوم والألياف وحمض الفوليك، مما يجعلها تُزيد من تناول السوائل المفيدة لتحسين صحة الجسم.
مخاطر استخدام الشوفان
على الرغم من الفوائد العديدة للشوفان، إلا أنه يوجد بعض التحذيرات ذات الأهمية التي ينبغي مراعاتها:
- لا يُنصح بتناول الشوفان الكامل للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في البلع أو المضغ.
- مثل من فقدوا أسنانهم، حيث قد يؤدي تناول الشوفان بدون مضغ جيد إلى انسداد الأمعاء.
- لا يُفضل تناول الشوفان للأشخاص الذين يواجهون اضطرابات في المعدة أو الجهاز الهضمي.
- لأن الشوفان يحتاج إلى هضم جيد، وإذا كان هناك ضعف في القدرة على المضغ، فقد يؤدي ذلك إلى انسداد الأمعاء.
- يُنصح بتجنب تناول الشوفان للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاهه.
- حيث قد يحتوي الشوفان على مكونات قد تسبب حساسية، وتظهر على شكل طفح جلدي أحمر.
- تتفاوت أعراض الحساسية من الطفيفة إلى الشديدة، مثل الحكة، احمرار العين، وغيرها.
- يُنصح أيضًا بعدم تناول الشوفان من قبل الأشخاص الذين يعانون من حساسية شديدة، حيث قد تتسبب في ظهور أعراض مثل الغثيان، احتقان الأنف، التقيؤ والإسهال.
- وعند الأطفال، قد تؤدي الحساسية إلى ضعف النمو والتهابات القولون والإرهاق.
- ترجع كل هذه الآثار السلبية إلى البروتينات الموجودة في الشوفان.
منتجات الشوفان وأنواعه
تتعدد استخدامات الشوفان ومن أهمها ما يلي:
- دقيق الشوفان: يُنتج عن طحن حبوب الشوفان الكاملة.
- يمتاز بنكهة لذيذة تضيف لمسة مميزة لمخبوزاتك وتمنحها قوامًا طريًا.
- نخالة الشوفان: هي الطبقة التي توجد تحت القشر الخارجي وفوق بذور الشوفان.
- تُستخدم أيضًا في إنتاج دقيق الشوفان، ولكن يُفضل استهلاكها بشكل منفصل.
- تُعتبر حبوب الشوفان نفسها أكثر فائدة مقارنةً بدقيق الشوفان الذي يحتوي على كميات أقل من الألياف المذابة.
- خبز الشوفان: يُعدّ بواسطة خلط دقيق الشوفان مع دقيق القمح.
- ثم يتم إضافة الماء والملح والمكونات اللازمة لإضفاء نكهة.
- يحتوي هذا الخبز على عناصر غذائية مفيدة، وينبغي التأكد من تحقيق توازن مناسب بين دقيق الشوفان ودقيق القمح للحصول على القيمة الغذائية المطلوبة.
- يفضل أن يكون دقيق الشوفان هو العنصر الرئيسي في خلطته.
شريحة واحدة من خبز الشوفان (حوالي 50 جرامًا) تحتوي على 130 سعر حراري، 6 جرام بروتين، 1.50 جرام دهون، 23 جرام نشويات، و4 جرام ألياف.
- العصيدة: تُحضّر من حبوب الشوفان المطبوخة على البخار، وتعتبر من المنتجات المغذية.