تعاني العديد من الأشخاص من مشكلة قصر النفس، مما يعيقهم عن ممارسة الرياضات التي يفضلونها. كما أن قصر النفس يمكن أن يؤثر سلبًا على قدرتهم في قراءة القرآن الكريم بالشكل الصحيح، والوقوف في الأماكن المطلوبة. لذا، في هذا المقال، سنتناول تمارين إطالة النفس.
تمارين إطالة النفس
خلق الله البشر متفاوتين في طول النفس، فبعض الأفراد يتمتعون بنفس طويل كهدية من الله. ومع ذلك، هناك عدة تمارين يمكن أن تساعدنا في إطالة النفس، وهي كالتالي:
تمرين التنفس التفريغي
يعد هذا التمرين فعالاً في توسيع الممرات التنفسية وزيادة كمية الهواء المخزنة في الرئتين. ويتم تنفيذه عبر مراحل متعددة:
- المرحلة الأولى: تشمل ما يلي:
- اجلس بطريقة صحيحة مع الحفاظ على استقامة الظهر وارتفاع الأكتاف.
- استنشق الهواء من الأنف لمدة لا تقل عن أربع ثوانٍ لتملأ الرئتين.
- احتفظ بالأوكسيجين في الرئتين لمدة عشرة ثوانٍ على الأقل.
- قم بإخراج ثاني أكسيد الكربون من الفم بشكل تدريجي لمدة لا تقل عن خمس ثوانٍ.
- كرر هذا التمرين عدة مرات حتى يتكيف جسمك معه.
- المرحلة المتوسطة: تتضمن الخطوات التالية:
- زيادة مدة احتجاز الأوكسيجين في الرئتين إلى اثني عشر ثانية.
- إخراج ثاني أكسيد الكربون تدريجيًا لمدة لا تزيد عن ست ثوانٍ.
- استمر في زيادة مدة احتجاز الأوكسيجين مع مراعاة أن زمن إخراج الهواء من الفم يساوي نصف وقت الاحتجاز.
- استمر في تكرار التمرين حتى تشعر بأن رئتيك أصبحتا أكثر مرونة وقدرة على الاحتفاظ بالأوكسيجين لفترة أطول نسبياً.
- المرحلة المتقدمة: تعتمد على الإجراءات التالية:
- احرص على الحفاظ على أطول مدة وصلت إليها في احتجاز الأوكسيجين.
- اقرأ عبارة أو غن أغنية أثناء إخراج ثاني أكسيد الكربون.
- كرر التمرين مع الحرص على إطالة الجملة أثناء إخراج الغاز من الفم.
تمرين التنفس لإنتاج الطاقة
يجب عليك ممارسة هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا، ويتم كما يلي:
- ابدأ بسحب الهواء من الأنف لمدة لا تقل عن أربع ثوانٍ.
- قم بإخراج الهواء من الفم لمدة لا تقل عن أربع ثوانٍ مع التركيز على نفخ الهواء بقوة كما تفعل عند إطفاء شمعة.
- كرر الخطوتين السابقتين عشرة مرات في كل مجموعة من هذا التمرين.
تمرين إطالة النفس باستخدام البالون
لتطبيق هذا التمرين، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- خذ نفسًا عميقًا حتى تمتلئ الرئتين بشكل كامل، ثم أخرج الهواء دفعة واحدة بسرعة.
- في المرحلة الثانية، استنشق الهواء من الأنف حتى تمتلئ الرئتين، ثم احتفظ بالهواء لمدة خمس ثوانٍ، ثم أخرجه ببطء.
- احضر بالونًا، ثم أخذ نفسًا عميقًا وانفخه في البالون. كرر عملية السحب والنفخ حتى يمتلئ البالون، واحبس الهواء بداخله.
- خذ نفسًا عميقًا ثم أخرج الهواء تدريجيًا من الصدر، وفي نفس الوقت، أفرغ الهواء من البالون بحيث يتزامن انتهاء الهواء من الصدر مع إنهائه من البالون.
- كرر العملية عدة مرات، مع محاولة إطالة وقت إخراج الهواء إلى أقصى حد ممكن، مما سيساعد على تطوير طول النفس لديك تدريجيًا.
تمرين إطالة النفس باستخدام القصبة وكأس الماء
ينفذ هذا التمرين حسب الخطوات التالية:
- احضر كأسًا وابملأه نصفه بالماء، ثم إحضار قصبة بلاستيكية.
- استنشق الهواء بعمق حتى تمتلئ الرئتين بالكامل.
- قم بنفخ الهواء بالتدريج في كأس الماء من خلال القصبة البلاستيكية حتى تفرغ الهواء من الصدر تمامًا.
- حاول إخراج الهواء تدريجيًا، قد تكون البداية صعبة وغير مريحة.
- كرر العملية السابقة مع زيادة كمية الماء في الكأس، وفي كل مرة ستشعر أن إخراج الهواء يصبح أكثر صعوبة.
- داوم على تكرار هذه العملية وزيادة كمية الماء، وستلاحظ في النهاية تحسنًا واضحًا في طول النفس لديك.
تمرين إطالة النفس داخل الماء
- يستخدم السباحون هذه الطريقة حيث يأخذ السباح نفسًا عميقًا، ثم يغطس في الماء وينفخ الهواء من صدره تدريجيًا.
- بعدها، يخرج رأسه من الماء ليأخذ نفسًا آخر، ثم يغمر مرة أخرى لإفراغ الهواء في الماء بشكل أبطأ. يعتبر هذا التمرين أحد أهم تمارين إطالة النفس بالنسبة للسباحين.