عملية امتصاص فيتامين ب12 في الجسم

فيتامين ب12

فيتامين ب12، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من عائلة فيتامينات ب. لا يمكن للجسم إنتاج هذا الفيتامين، لذا ينبغي الحصول عليه من مصادر غذائية أو مكملات. ومع ذلك، يتمكن الجسم من تخزينه لفترة قد تصل إلى أربع سنوات، ويتخلص من الكميات الزائدة عبر البول. يُعتبر فيتامين ب12 من الفيتامينات الأكثر تعقيداً، وله دور رئيسي في دعم وظائف الخلايا العصبية، وكيفية تصنيع الحمض النووي، وتكوين خلايا الدم الحمراء. يوجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، بينما يمكن تصنيعه أيضًا من خلال عملية التخمير البكتيري (بالإنجليزية: Bacterial fermentation).

كيفية امتصاص فيتامين ب12

تتم عملية امتصاص فيتامين ب12 في المعدة بمساعدة العامل الداخلي (بالإنجليزية: Intrinsic factor) الذي يرتبط بجزيئات الفيتامين، مما يُعزز امتصاصه في مجرى الدم وخلايا الجسم. يقوم الكبد بتخزين الكميات الزائدة التي لا يحتاج إليها الجسم لاستخدامها لاحقاً. في بعض الحالات، قد يواجه الجسم صعوبة في إنتاج كميات كافية من العامل الداخلي، وهو ما يؤدي إلى نقص في فيتامين ب12. تتضمن هذه الحالات بعض الأمراض المناعية الذاتية (بالإنجليزية: Autoimmune diseases) التي تؤثر على الدم، مثل فقر الدم الخبيث (بالإنجليزية: Pernicious anemia). كما توجد العديد من المشكلات الصحية الأخرى التي قد تؤثر سلباً على امتصاص الفيتامين، ومنها ما يلي:

• وجود مشكلات في الأمعاء الدقيقة، مثل استئصال جزء منها جراحيًا.
• الإصابة بداء كرون (بالإنجليزية: Crohn’s disease).
• الإصابة بحساسية القمح، أو التهاب المعدة (بالإنجليزية: Gastritis)، أو أمراض الأمعاء الالتهابية (بالإنجليزية: Inflammatory bowel disease).
• الإدمان المزمن على الكحول.
• تناول أدوية الميتفورمين (بالإنجليزية: Metformin) للتحكم في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

مصادر فيتامين ب12

حسب المعهد الوطني للصحة في أمريكا، فإن الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين ب12 للأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 14 عامًا هي 2.4 ميكروغرام، بينما تحتاج المرأة الحامل إلى 2.6 ميكروغرام يوميًا، وتحتاج المرضع إلى 2.8 ميكروغرام يوميًا. تحتوي العديد من المصادر الغذائية على فيتامين ب12، ومن أبرز هذه المصادر:

• الكبد والكلى: تُعتبر لحم الأعضاء (بالإنجليزية: Organ meats) من الأغذية الغنية بالمغذيات، ويحتوي كل من كبد الكباش والكلى على كميات عالية من فيتامين ب12؛ إذ توفر 100 غرام من كبد الخروف ما يصل إلى 1500% من الحاجة اليومية، بينما يُقدّر ما تحويه كبد العجل أو البقر بحوالي 990% من الحاجة اليومية.
• اللحم البقري: تحتوي قطعة مشوية تزن 186 غرامًا على حوالي 200% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12، ومن المهم أن يتم طهي اللحم بطريقة تحافظ على محتواه من الفيتامين، ويفضل اختيار اللحم قليل الدهون.
• السمك: تحتوي نصف شريحة من سمك السلمون المطبوخ، والتي تعادل 178 غرامًا، على أكثر من 80% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12. يُعد السمك أيضًا مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3، حيث يحتوي سمك السردين على ضعف الاحتياج اليومي من الفيتامين، بينما تحتوي سمكة السلمون المُرقّط (بالإنجليزية: Trout) على حوالي 125% من الاحتياج اليومي.
• التونا: تتميز التونا بمحتوى عالٍ من فيتامين ب12، خاصة القطع الموجودة تحت الجلد، حيث تحتوي 100 غرام من التونا الطازجة على حوالي 160% من الاحتياج اليومي، بينما تحتوى العلبة الواحدة من التونا المعلبة على نحو 85% من الاحتياج اليومي.
• المحار الملزمي: تحتوي 20 حبة صغيرة من المحار الملزمي (بالإنجليزية: Clams) على أكثر من 3300% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12، بجانب كونه مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة.
• الحليب ومنتجاته: تشير الدراسات إلى أن الجسم يمتص فيتامين ب12 من الحليب ومنتجاته بشكل أفضل مقارنة بالمصادر الحيوانية الأخرى مثل اللحوم، والسمك، والبيض. يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 18% من الاحتياج اليومي، ويعتبر الجبن السويسري من أغنى أنواع الأجبان بهذا الفيتامين، كما يمكن استهلاك الزبادي كامل الدسم لتحقيق كميات جيدة من فيتامين ب12.
• البيض: يُعد البيض من الأطعمة الغنية بمجموعة فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب12، حيث تحتوي بيضتان كبيرتان على ما يعادل 22% من الاحتياج اليومي. والدراسات تظهر أن صفار البيض يحتوي على كميات أعلى وأسهل امتصاصًا من فيتامين ب12 مقارنةً ببياض البيض.
• الأطعمة المدعمة: تشكل الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 خياراً جيدًا للنباتيين، وذلك بمثل الحبوب المدعمة، والخميرة الغذائية المدعمة، وبدائل الحليب المدعمة مثل حليب الصويا وحليب اللوز.

نقص فيتامين ب12

يحدث نقص فيتامين ب12 نتيجة لسببين رئيسين: إما عدم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية به، أو بسبب عدم قدرة الجسم على امتصاصه. غالبًا ما يحدث نقص الفيتامين لدى كبار السن الذين يعانون من نقص حمض المعدة (بالإنجليزية: Achlorhydria)، مما يقلل من امتصاص الفيتامين. كما قد يحدث ذلك لدى النباتيين، نظرًا لعدم استهلاكهم المنتجات الحيوانية، أو لدى أولئك الذين يعانون من حالات تمنع امتصاصه. عادةً ما يُوصي الأطباء في حالة سوء الامتصاص بحقن فيتامين ب12 لرفع مستوياته في الجسم، وفي حال عدم وجود مشكلات في الامتصاص، يمكن استخدام المكملات الغذائية. ومن الأعراض المرتبطة بنقص فيتامين ب12:

• الاكتئاب.
• الارتباك.
• الإعياء.
• مشاكل في الذاكرة.
• الإمساك.
• فقدان الشهية.
• فقدان الوزن.
• الخدران والوخز.
• فقر الدم.