تُعتبر تمارين كيجل من التمارين الهامة للنساء، حيث تعمل على تعزيز وتقوية العضلات في المنطقة السفلية من الجسم، وبالأخص عضلات الحوض. كما تساعد هذه التمارين في التعامل مع بعض المشاكل مثل سلس البول.
ما هي تمارين كيجل؟
- لقد أصبحت تمارين كيجل جزءًا لا يتجزأ من الحوار بين النساء، ولكن لا تزال هناك الكثير منهن إضافتًا للفوائد المرتبطة بها.
- تعتبر تمارين كيجل طريقة فعالة لتقوية العضلات التي تدعم المثانة، والمهبل، والرحم، والمستقيم.
- تؤدي هذه التمارين إلى تحسين التحكم في تسربات المثانة، الحالات التي تؤدي إلى تدلي أعضاء الحوض، وكذلك للتخفيف من آلام أسفل الظهر والورك، فضلاً عن تحسين الحياة الجنسية.
تساعد تمارين كيجل كذلك على تعزيز الصحة الجنسية للمرأة عبر عدة طرق:
- تخفيف التوتر في العضلات المهبلية، مما قد يسهم في تقليل الألم أثناء الجماع أو الفحوصات النسائية.
- تحسين تدفق الدم إلى المهبل وقاع الحوض، وهو ما يمكن أن يزيد من الإثارة الجنسية ويعزز قدرتك على الوصول إلى النشوة.
- زيادة القدرة على الترطيب المهبلي.
فهم عضلات قاع الحوض
- تشكل عضلات قاع الحوض الجزء السفلية من الجسم، وتقوم بدعم الأعضاء الحوضية مثل الرحم، المثانة، والأمعاء.
- تمثل هذه العضلات القوة التي تستخدم لحبس تدفق البول أو منع الغازات.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه العضلات تُستخدم أثناء النشوة الجنسية، كما هو موضح في الشكل التالي.
كيفية التعرف على عضلات قاع الحوض
إذا كنت غير متأكدة من كيفية التعرف على عضلات قاع الحوض، إليك بعض النصائح لمساعدتك على التعرف عليها:
- خلال التبول، جربي شد العضلات التي تستخدمينها لإيقاف تدفق البول، لكن لا تمارسي ذلك بانتظام.
- في حالة كانت المثانة ممتلئة، يمكن أن تقلل من قوة العضلات وتؤدي لعدم تفريغ المثانة بالكامل، مما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية (UTI).
- استخدمي العضلات التي تُستخدم لكبح حركة الأمعاء أو لمنع الغازات.
- تجنبي شد عضلات الأرداف أو البطن أو الفخذين، فإذا كان جسمك يرتفع أثناء التنفيذ، فهذا يعني أن العضلات المستخدمة ليست صحيحة.
- يمكنك إدخال موسع مهبلي في المهبل، ثم قومي بشد العضلات حوله ليشعري بتحرك قاع الحوض إلى الأعلى.
- حاولي عدم إشراك عضلات البطن أو الساق أو الأرداف أثناء الانقباضات، حيث أن هذا سيقلل من فعالية تمارين القوة للعضلات.
- للتحقق من العضلات الخاطئة، ضعي يدًا على بطنك ويدًا أخرى بالقرب من الأرداف أو على ساقك. إذا شعرت بحركة في أي من تلك المناطق أثناء شد عضلات قاع الحوض، فوجب عليك إعادة التوجيه.
- تأكدي من الاسترخاء الكامل بعد كل انقباض. في حالة مواجهة صعوبة في تحديد العضلات، يُفضل التواصل مع مقدمي الرعاية الصحية للحصول على المشورة.
كيفية ممارسة تمارين كيجل
بمجرد أن تتعلمي كيفية شد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، يُفضل ممارسة هذه التمارين من مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.
للحصول على أفضل النتائج، من المناسب توزيع الجلسات خلال اليوم.
إرشادات لممارسة تمارين كيجل
قبل البدء، تأكدي من اتخاذ وضع مريح لجسدك، حيث يفضل الكثيرون ممارسة كيجل بينما يكونون مستلقين أو جالسين على كرسي.
عند الشعور بالراحة، قومي باتباع الخطوات التالية:
- استنشقي من أنفك.
- اتركي بطنك يتمدد مع الهواء.
- استرخي عضلات قاع الحوض أثناء الشهيق.
- قومي بالزفير ببطء من خلال الفم مع شد عضلات قاع الحوض بلطف.
- احفظي انقباض العضلات لمدة 3 إلى 6 ثوانٍ (حتى تشعرين بالتعب) أثناء الزفير، ويُعرف ذلك بالانقباض.
- تنفسي مجددًا، وأتركي الانقباض للاسترخاء.
- احرصي على الاسترخاء لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ بعد كل انقباض.
- كرري العملية 10 مرات في كل جلسة.
- إذا شعرت بأي ألم، توقفي عن أداء التمارين؛ على الرغم من أن تمارين كيجل آمنة، إلا أنها قد لا تكون مناسبة لكل شخص.
- إذا تعرضت للألم أثناء أو بعد أداء تمارين كيجل، فمن الممكن أنك لا تمارسينها بشكل صحيح، أو أنها غير مناسبة لك، لذا اتصلي بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
متى يمكنك زيادة مدة الانقباضات؟
- إذا لم تشعري بالتعب بعد انقباضات لمدة 3 إلى 6 ثوانٍ، يمكنك زيادة مدة الانقباضات إلى 6 إلى 10 ثوانٍ.
- يجب أن تكوني قادرة على الحفاظ على قوة الانقباض لمدة 10 ثوانٍ بشكل مستمر في كل من الجلسات.
- تأكدي من استمرار التنفس طوال فترة الانقباض.
- لتحقيق فوائد أكبر، يمكنك طلب استشارة مع معالجة فيزيائية متخصصة في قاع الحوض.
متى يجب عليك الاتصال بمقدم الرعاية الصحية؟
تواصلي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في حال:
- واجهت صعوبة في التعرف على عضلات قاع الحوض.
- شعرت بالألم أثناء ممارسة تمارين كيجل.
- وجدت صعوبة في أداء تمارين كيجل.
- كنت تشككين في الوظيفة المتعلقة بالأمعاء أو المثانة أو الوظيفة الجنسية.
- تعانين من ألم في الحوض.
- تحتاجين إلى مساعدة في استخدام الموسع المهبلي.
- تبحثين عن إحالة إلى معالجة فيزيائية متخصصة في صحة الحوض.