تمارين تقوية عضلات الظهر داخل المنزل تعتبر من الأنشطة الضرورية التي ينبغي على الجميع اتباعها. إذ تلعب عضلات الظهر دورًا أساسيًا في التوازن البدني، كما أنها تتأثر بحياة الفرد اليومية والحالة النفسية. ومع عدم قدرة البعض على تحمل تكلفة صالات الألعاب الرياضية، يصبح من المهم معرفة التمارين التي يمكن أداؤها في المنزل.
ما هي عضلات الظهر؟
- من الضروري فهم تشريح عضلات الظهر وكيفية أداء التمارين الخاصة بها في المنزل، بالإضافة إلى فوائد هذه التمارين.
- تنقسم عضلات الظهر إلى أربع مجموعات رئيسية، وهي:
- عضلة الترابيس: تقع هذه العضلة أسفل الرقبة وتعتبر جزءًا من عضلات الكتف، مما يجعل من الممكن دمج تمارينها مع تمارين الكتف.
- العضلات الجانبية أو عضلات المجنص: تعد من أكبر المجموعات العضلية في الجسم، وهي تغطي الجزء الأكبر من الظهر.
- عضلات الظهر الوسطى: تقع هذه العضلات بين العضلات الجانبية والعضلات السفلية، وهي مجموعة صغيرة الحجم، وبالتالي عدد تمارينها محدود.
- عضلات الظهر السفلية أو القطنية: تعتبر هذه العضلات من الأجزاء الأكثر أهمية حيث تتحمل الوزن الأكبر للجسم. تتميز تمارين هذه العضلات بكثرتها وفائدتها الكبيرة، ويمكن دمجها مع تمارين الساقين.
أهمية تمارين عضلات الظهر
- تكتسب تمارين عضلات الظهر أهمية كبيرة مثل جميع تمارين الجسم، حيث تمنح العضلات المرونة وتساعد في تحسين أدائها. يمكن تلخيص فوائد تمارين عضلات الظهر في النقاط التالية:
- استعادة اللياقة البدنية: يسعى الكثير من الرجال للحصول على مظهر جسماني جيد، بما في ذلك ظهر جذاب.
- تحب العديد من النساء الظهر الممشوق، وتمارين عضلات الظهر تعمل على تقويته وتكبيره.
- تسهيل تخفيف آلام الظهر: معظم الناس يقضون أوقاتهم في العمل أو أمام الشاشات، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الظهر.
- تساعد تمارين الظهر بشكل كبير في تخفيف الآلام في هذه المنطقة.
- تمارين الظهر تحافظ على مرونة العضلات، مما مهم خصوصًا مع تقدم العمر.
- تعمل تمارين الظهر على الوقاية من العديد من الأمراض التي قد تصيب العمود الفقري.
- تساهم في زيادة القدرة على تحمل الأحمال لفترات طويلة دون تعب.
- البحوث تشير إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل من خطر الوفاة المبكرة، وتساعد أيضًا في علاج حالات الاكتئاب.
أضرار عدم ممارسة تمارين عضلات الظهر
- الإهمال في ممارسة الرياضة بشكل عام وخصوصًا تمارين عضلات الظهر قد يؤدي إلى عدة مشاكل، منها:
- الشعور بآلام في الرقبة.
- حدوث تقوس في شكل الظهر أو الكتف في بعض الحالات.
- التهابات في العمود الفقري.
- الشعور بالألم في منطقة أسفل الظهر.
- تغير في طريقة المشي، كالعَرج، في بعض الحالات.
- عند ظهور هذه الأعراض يجب استشارة الطبيب على الفور، وغالبًا ما تكون النصيحة الأولى هي ممارسة تمارين لتقوية عضلات الظهر.
تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
- توجد مجموعة من التمارين المتنوعة التي يمكن ممارستها في المنزل لتقوية عضلات الظهر، ويظن البعض أنه يلزم الذهاب لصالات الألعاب لأداء هذه التمارين.
- ولكن يمكن أداء العديد منها بسهولة في المنزل. إليك أبرز التمارين كما وضحها الطبيب الألماني بيتر باوم:
1- تمارين الظهر والجسم مرتكز على اليدين والقدمين
- هذا التمرين من أبسط التمارين لتقوية عضلات الظهر، ويعرف باسم تمرين ظهر القطة. يبدأ الشخص بوضع يديه وقدميه على الأرض مع استقامة الظهر.
- ثم يتم إمالة الظهر للأعلى ببطء ليظهر شكل قوس مُحدب، مع النظر للأسفل قبل العودة للوضع المستقيم.
- التمرين الثاني يعكس الحركة السابقة، حيث يتم إمالة الظهر للأسفل، ليظهر شكل مقعر، مع النظر للأعلى، ثم العودة بكل هدوء للوضع الأول.
2- تمارين الظهر في وضع النوم على الظهر
- يعد هذا التمرين مفيدًا أيضًا، ويسمى تمرين الجسر. يتم أداءه بوضع الشخص على ظهره مع ضم ساقيه وذراعيه بجانب جسمه.
- يتم رفع الجذع والأرداف لمدة 10 ثوانٍ، مع تكرار التمرين بعدها.
- يُوصي الدكتور باوم بإضافة حركة رفع أحد الساقين بعد التمكن من الأداء الجيد لهذا التمرين.
- هذا التمرين يقوي عضلات الظهر والبطن ويساعد في الحصول على جسم متناسق.
3- تمارين الظهر في وضع النوم على البطن
- في هذا التمرين، ينام الشخص على بطنه بشكل مستقيم، مع فرد الظهر والساقين.
- يتم ضم الذراعين تحت الرأس، ثم يتم رفع الساقين بشكل مائل ببطء مع البقاء في هذه الوضعية لعشر ثوانٍ ثم العودة للوضعيّة الأوليّة.
- يعتبر هذا التمرين فعّالًا في تقوية عضلات الظهر وشد منطقة الأرداف.
4- تمارين وضع الطيران
- تعرف هذه التمارين أيضًا بتمارين السوبر مان، حيث يكون النوم على البطن مع بسط الذراعين للأمام والقدمين للخلف.
- ثم يتم رفع اليدين والقدمين للأعلى والنظر للأعلى، مع الثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- يمكن إضافة تمارين مشابهة مثل رفع اليد اليمنى مع القدم اليسرى، وهذا يعزز فعالية تقوية عضلات الظهر.
5- تمرين الكوبرا
- يعتبر تمرين الكوبرا من أسهل وأهم التمارين لتقوية عضلات الظهر، حيث يتم النوم على البطن مع وضع اليدين بارتفاع الكتفين.
- يتم رفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف.
6- تمرين القرفصاء
- يعتبر تمرين القرفصاء من الوسائل الفعالة لزيادة قوة عضلات الظهر.
- يتم القيام بهذا التمرين بالوقوف مستقيمًا ومد الذراعين للأمام وثني الركبتين كأن الشخص يجلس، ثم العودة مجددًا مع الحفاظ على استقامة الظهر.
7- تمرين الإسناد على الحائط
- يشبه تمرين القرفصاء، حيث يستند الشخص بظهره إلى الحائط ويميل لأخذ خطوة واحدة للأمام.
- يتم ثني الركبتين والنزول للأسفل حتى تصل الزاوية إلى 90 درجة ثم العودة للوضع العمودي.
- هذا التمرين مفيد لتخفيف آلام الظهر وتجديد استقامته.
8- تمرين المنحني
- في هذا التمرين، يُستلزم النوم على البطن مع ضم الساقين للأعلى حتى يشكل الجسم مثلثًا.
- يجب على الشخص الثبات في هذا الوضع لمدة عشرة ثوانٍ مع التنفس ببطء.
9- تمارين العقلة
تعتبر تمارين العقلة من التمارين الأساسية لشد وتقوية عضلات الظهر، كما تعزز من عضلات الكتفين والذراعين.
تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية وتقوية العمود الفقري في البيت
- ثمة مجموعة من التمارين التي تستهدف العمود الفقري وعضلات الظهر من الأعلى، ويمكن القيام بها في المنزل، ومنها:
1- تمرين مد العمود الفقري
- يبدأ هذا التمرين بالنوم على الظهر مع ثني الركبتين وضمهما بصدر الشخص، ويمسك بالساقين مع الثبات على هذا الوضع لعشر ثوانٍ.
- يساعد هذا التمرين في استعادة استقامة العمود الفقري واستعادة مرونته.
2- تمرين الزاوية القائمة
- يمكن أداء التمرين بالنوم على الظهر ثم مد الساق اليمنى بشكل مستقيم ورفعها للأعلى بشكل زاوية قائمة.
- يتم الثبات لمدة 10 ثوانٍ قبل التبديل للساق الأخرى.
3- تمارين البطن
- تمارين البطن تساهم بشكل كبير في تقوية عضلات الظهر، حيث يكون الجسم مستلقيًا على الظهر مع ثني الركبتين وضمهما قليلًا.
- ثم يُمكَن الشخص من ضم الفك وصدره نحو الركبتين تدريجيًا.
تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
أيضًا، توجد مجموعة من التمارين التي تركز على تقوية عضلات الظهر من الأسفل والتي يمكن أداءها في المنزل، منها:
1- تمرين الحوض
- يتم النوم على الظهر بشكل مستقيم مع ثني الركبتين وضمهما قليلًا.
- بعد ذلك، يُضَم ذراعيّ الشخص أسفل الظهر ويُرفع الوسط لأعلى ثم يُعاد النزول ببطء.
2- تمرين القدم بزاوية قائمة
- يتم ثني الساق اليمنى بشكل زاوية قائمة مع استقامة الظهر واليدين بجانب الجسم، مع التبادل بين الساقين.
3- تمرين الظهر والفخذ
- يستهدف هذا التمرين تقوية عضلات الظهر السفلية والفخذ، حيث يتم النهوض على الظهر وثني الركبتين نحو الجذع.
- بعد ذلك يُمسك الشخص بالفخذ الأيمن وضمه نحو الصدر، ثم يتم التبديل.
4- تمرين السجود
يماثل هذا التمرين وضعية السجود خلال الصلاة، حيث تستخدم اليدين للدعم مع ثني الركبة ورفع مركز الجذع للخلف.
تمارين باستخدام أدوات من البيت
- بعض التمارين السهلة يمكن تأديتها في المنزل أثناء القيام بالأعمال الروتينية، مثل:
- يمكن استخدام مكنسة أو أي أداة مشابهة ورفعها كالأثقال مع الحفاظ على وضعية الظهر المستقيم.
- يمكن مَدّ اليدين نحو الغسالة مع الميل نحوها ثم العودة مع الحفاظ على استقامة الظهر.
أكلات تقوي عضلات الظهر
لبناء عضلات ظهر قوية وجسم رياضي قادر على أداء التمارين بشكل جيد، يحتاج الشخص إلى تناول أطعمة مفيدة. إليك أبرز الأطعمة التي تعزز صحة العضلات بشكل خاص:
1- الماء
- الماء عنصر أساسي لبناء العضلات، حيث يشكل حوالي 75% من تكوينها. لذلك، يحتاج الجسم من 1.5 لتر إلى 2 لتر يوميًا.
2- البيض
- يُعد البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين، وهو مكون ضروري لبناء العضلات. يمكن تناوله بطرق عديدة، والأفضل أحيانًا أن يؤكل نيئًا مع بعض الملحقات.
3- المأكولات البحرية
الأسماك تعتبر من الأغذية الضرورية التي تعزز بناء العضلات. يُوصى بتناولها مرة إلى مرتين أسبوعيًا.
4- المكسرات
تحتوي المكسرات على بروتينات ودهون طبيعية مفيدة، بالإضافة إلى معادن ضرورية مثل الكالسيوم والحديد.
5- البقوليات
تساعد البقوليات الغنية بالكربوهيدرات والأحماض الأمينية على بناء العضلات، كما أنها تحافظ على معدل سكر الدم.
6- البروكلي
يعتبر البروكلي غنيًا بالبروتينات ومضادات الأكسدة، مما يحمي الجسم من العديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان.
7- التوت
يُعد التوت بجميع أنواعه من الفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات الضرورية.
8- الأرز
الأرز هو مصدر جيد للبروتين، ويتم هضمه بالكامل في المعدة، مما يجعله غذاءً مثاليًا.
نصائح عند القيام بأداء التمارين في البيت
هناك بعض النصائح المهمة التي ينبغي أخذها في الاعتبار أثناء أداء التمارين في المنزل:
- إجراء تمارين الإحماء والإطالة لتجنب أي إصابات.
- شرب كميات كافية من الماء.
- اختيار مكان مريح ومناسب للتمرين بعيدًا عن المعوقات.
- يفضل أن يكون هناك فاصل زمني بين تناول الطعام وأداء التمارين لا يقل عن نصف ساعة.
- صحة الجسد يجب أن تكون جزءًا من الروتين اليومي؛ فممارسة الرياضة تفيد الجسم وتساعد في تقوية العضلات.