تمارين فعالة لتكبير وتدوير المؤخرة في المنزل

تعتبر تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها في المنزل من المواضيع التي تهم العديد من النساء اللواتي يسعين لتحقيق مظهر جذاب وقوام رشيق. تعتبر المؤخرة الكبيرة جزءًا من الشكل الأنثوي الجميل، ويمكن تحقيق نتائج فعالة عبر القيام ببعض التمارين البسيطة في المنزل.

تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها في المنزل

تختلف أشكال الأجسام بين النساء، لكن تبقى المؤخرة المحور الذي يثير إعجاب الجميع. يعتمد شكل المؤخرة على حجم العضلات، سواء كانت كبيرة أو صغيرة. من بين تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها التي يمكن ممارستها في المنزل، نذكر ما يلي:

• التمرين الأول يتضمن الاستلقاء على الظهر ورفع ساق واحدة للأعلى. يُعتبر هذا التمرين سهلاً ويمكن للجميع تأديته.
  • يساهم في زيادة حجم عضلات المؤخرة.
  • يبدأ بالاستلقاء مع وضع اليدين بشكل مستقيم وثني الركبتين.
  • يتم الضغط على الأرض لرفع منطقة الورك تدريجيًا، ثم قم برفع الساق اليسرى إلى الأعلى.
• تمرين الطعنات الجانبية والذي يستهدف عضلات الفخذ. من خلال الوقوف بشكل مستقيم، يتم النزول ببطء بواسطة عضلات الورك.
  • التبديل بين الجانب الأيمن والأيسر يساهم في تحقيق نتائج أفضل.
• القرفصاء يعتبر من التدريبات الرئيسية لتكبير المؤخرة.
  • يوجد أنواع متعددة من تمارين القرفصاء، لذا يجب اختيار المناسب بناءً على حجم العضلات.
  • الطريقة الشائعة لهذا التمرين تتضمن الوقوف بشكل مستقيم، ثم النزول في وضع الجلوس.
  • تظل في هذا الوضع لمدة دقيقتين قبل العودة تدريجيًا للوقوف.

اليوجا لتكبير المؤخرة

تُعتبر اليوجا من الرياضات الهامة التي تقدم فوائد متعددة، بما في ذلك تلك التي تعمل على تكبير حجم المؤخرة، كما يلي:

• تساعد اليوجا على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر والإجهاد، مما يجعلها نوعًا مفيدًا من الرياضة.
  • لذلك تعتبر مفيدة للجسم بشكل عام.
• تمرين يوجا الغراب هو واحد من التمارين الشهيرة لتكبير المؤخرة.
  • ينطوي ذلك على الوقوف مع خفض الوركين إلى الوراء، ثم رفع الذراعين مع ثني الركبة اليمنى على اليسرى.
  • التبادل بين الركبتين مع النزول للأسفل لمسية الأرض بالذراعين.
• تمرين الكرسي في اليوجا يعد من التمارين الهامة في تكبير المؤخرة.
  • يتضمن الوقوف بشكل صحيح مع رفع الذراعين وثني الركبتين في وضعية Sitting على الكرسي.
  • من المهم الانتباه لأسفل لرؤية أصابع القدم للتأكد من اتخاذ الوضع الصحيح.
• الاستلقاء على البطن على سجادة سميكة، مع وضع الذراعين خلف الظهر.
  • حيث يجب أن تكون اليدان موازيتين للمؤخرة، ثم رفع الوركين.
  • تحريك منطقة الحوض إلى الأعلى وضبط مستوى التنفس ببطء.

تمارين السكواتش لتكبير المؤخرة

تساهم تمارين السكواتش في تحسين شكل المؤخرة وزيادة حجمها، مما يمنحها الشكل الدائري المميز، وتساعد هذه التمارين في الوقاية من آلام المفاصل وأسفل الظهر. ومن هذه التمارين:

• الوقوف بشكل مستقيم مع وضع اليدين بجانب الجسم، والحفاظ على الظهر مستقيماً والساقان بجانب بعضهما.
  • ثم قم بخطوة واسعة بالساق اليسرى نحو اليسار والساق اليمنى نحو اليمين.
  • ثني الركبتين للأسفل حتى تلامس المؤخرة الأرض، مع تكرار التمرين عدة مرات.
• التمرين التالي هو الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع جعل القدمين مستويين.
  • مع الضغط على الوركين وليس على القدمين، يتم رفع منطقة الورك عن الأرض.
  • الدفع بالجسم حتى يصبح هناك خط مستقيم من الكتف إلى الركبة مع التركيز على عضلة المؤخرة.
• تمرين الباليه هو أحد أنواع تمارين تكبير المؤخرة والتي يمكن ممارستها في المنزل.
  • يتضمن ثني الركبتين مع ممارسة تمرين القرفصاء.
• قفز السكواتش حيث يتم القفز بارتفاع مع فرد الجسم باستقامة، ثم العودة مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء.

تمارين هوائية لتكبير المؤخرة

توجد بعض التمارين التي تساهم في تكبير حجم المؤخرة من خلال تقليل وزن الجسم بشكل عام، مما يساعد على زيادة حجم عضلات المؤخرة، مثل:

• المشي أو الجري على المشاية الكهربائية، حيث يساهم في حرق الدهون وزيادة حجم العضلات.
• ممارسة رياضة المشي لفترات طويلة ومسافات متنوعة.
  • وهذا يعمل على حرق الدهون مع الحفاظ على حجم المؤخرة.
• رياضة ركوب الدراجات تُعتبر مفيدة لتقوية عضلات الأرداف وزيادة حجم المؤخرة.
• تمرين قفز الحبل يعد من أفضل التمارين لعضلات الساق والأرداف والمساعدة في تكبير المؤخرة.
  • يمكن ممارسته داخل أو خارج المنزل.
• تمارين الصعود والنزول تُعد أيضًا فعالة لتقوية العضلات.
  • يفضل القيام بهذه التمارين بسرعة لتعزيز معدل حرق الدهون.

تمرين الرفعة المميتة لتكبير المؤخرة

تعد الرفعة المميتة من تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها في المنزل، حيث تستهدف عضلات المؤخرة، وهي واحدة من أشهر التمارين بجانب تمرين القرفصاء، وتتم عبر الخطوات التالية:

• يشبه تمرين القرفصاء، حيث يقف الشخص بشكل مستقيم وينحني الركبتين للأسفل.
• يتم الإمساك بالحديد باليدين بعرض الصدر ثم البدء في رفع الجسم بواسطة عضلات الورك مع الظهر.
• تظل في هذه الوضعية حتى يقترب الحديد من الجسم، ثم يتم النزول تدريجيًا إلى نقطة البداية.
• يمكن تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة مع أخذ الاحتياطات اللازمة.
• عند ممارسته بانتظام مع الالتزام بالخطوات الصحيحة، سيكون هنالك نتائج ملموسة.
  • يسهم هذا التمرين في زيادة حجم عضلات المؤخرة.
  • كما يعزز من شد الجسم ويقدم الكثير من الفوائد الأخرى للظهر والعضلات.

فوائد تمارين السكواتش للجسم

تمارين السكواتش ليست مجرد تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها في المنزل، بل لها فوائد عديدة تشمل الجسم بأكمله. من أهم فوائد تلك التمارين ما يلي:

• تساعد في الحفاظ على رشاقة الجسم والوصول إلى الوزن المثالي بسرعة.
  • تُمارس هذه التمارين بسهولة داخل المنزل أو في الحدائق.
• تحسن اللياقة البدنية وتعزز صحة القلب وعضلات الجذع.
  • كما تكون مفيدة لضبط معدل ضربات القلب والدورة الدموية.
• تساهم في التخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون بسرعة مع الحفاظ على شكل الجسم.
• تكبير حجم الأرداف والمؤخرة للحصول على خصر نحيف وجسم متناسق.
• تشديد عضلات البطن والمؤخرة والأرداف ومنع الترهلات المرتبطة بفقدان الوزن.

أخطاء يجب تجنبها عند أداء تمارين السكواتش

رغم أن تمارين تكبير المؤخرة مثل السكواتش تمارين ممتعة وهامة، إلا أن هناك بعض الأخطاء التي يمكن أن تؤثر على فعاليتها، ومن المهم التعرف عليها وتجنبها:

• عدم الاعتماد فقط على ثني الركبتين للقيام بالتمرين، فذلك يمكن أن يسبب ضغطًا كبيرًا على الركبة.
  • يجب أن تتحرك المؤخرة مع الوركين إلى الخلف أثناء ثني الركبتين.
• في تمرين القرفصاء، ينبغي أن تعتمد على القدم لتحقيق التوازن.
  • هذا يساعد على تنشيط عضلات القدم وتحسين التوازن.
• على المشاركين شد عضلات البطن أثناء التمرين لمساعدتها على المشاركة في جميع أنواع تمارين السكواتش.
  • هذا يضمن الحصول على جسم مشدود دون ترهلات.
• ينبغي منع دفع الركبتين للخارج، والحفاظ على توازن بين أصابع القدمين والركبتين، لتجنب الضغط الزائد.
  • من المهم أن تكون هناك توازنية بين أصابع القدمين والركبتين لتفعيل عضلة الجلوس.