فيتامين أ
يُعتبر فيتامين أ ضروريًا للحفاظ على صحة الخلايا الحسّاسة للضوء في العينين، مما يعزز وظيفة جهاز المناعة. كما يلعب دورًا هامًا في نمو وتطور الخلايا. من أبرز مصادر فيتامين أ: كبد الحيوانات، وزيت كبد السمك، والجزر، والكرنب، والسّبانخ. تعادل الكمية الموصى بها للرّجال البالغين 900 ميكروغرام، وللنساء البالغات 700 ميكروغرام، بينما يتطلب الأطفال 300 ميكروغرام. يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى مشاكل مثل العمى الليلي وجفاف العين، وقد يتسبب في حالات حادة بالعمى الكلي. كما أن الجرعة الزائدة من فيتامين أ قد تؤدي إلى أعراض مختلفة مثل التعب، الصداع، وعسر الهضم، وآلام المفاصل، وفقدان الشهية، والغثيان، والتهاب الفم والجلد.
فيتامين د
يُعتبر فيتامين د عنصرًا حيويًا للحفاظ على صحة العظام، حيث ينظم مستويات الكالسيوم والفسفور في الجسم ويساعد في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء. نقص فيتامين د لدى الأطفال يمكن أن يؤدي إلى حالة يُعرف بالكساح، التي تتميز بتقوس الساقين نتيجة لتليّن العظام. لدى البالغين، يؤدي نقص فيتامين د إلى مرض هشاشة العظام، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث وكبار السن. يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس لدقائق معدودة عدة مرات أسبوعيًا. الكمية الموصى بها للبالغين هي 15 ميكروغرام، بينما تصل إلى 20 ميكروغرام لكبار السن و15 ميكروغرام للنساء الحوامل أو المرضعات. يرتبط نقص فيتامين د بالتعب، الاكتئاب، آلام العظام، تساقط الشعر، ويمكن أن يؤدي على المدى البعيد إلى مشاكل صحية مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم. مصادره الغذائية تشمل زيت كبد السمك، والأسماك الدهنية، والحليب المدّعم، والفطر، والبيض. يجب الانتباه إلى أن الإفراط في تناول فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى تكلّس العظام ومشاكل صحية أخرى.
فيتامين ك
فيتامين ك يلعب دورًا أساسيًا في عملية تخثر الدم ومنع النزيف. يتضمن مجموعتين من المركبات، كفيتامين ك1 الموجود في الخضراوات الورقية، وكفيتامين ك2 الموجود في اللحوم، والأجبان، والبيض. نقص فيتامين ك يمكن أن يؤدي إلى نزيف حاد، ولكن هذا النقص نادر بين البالغين، إلا أنه أكثر شيوعًا بين الأطفال حديثي الولادة أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل امتصاص غذائي. الكمية الموصى بها هي 120 ميكروغرامًا للرجال و90 ميكروغرامًا للنساء. من أهم مصادره: السبانخ، والبقوليات، والقرنبيط، والفاصولياء الخضراء.
فيتامين هـ
يُعتبر فيتامين هـ جزءًا أساسيًا من مضادات الأكسدة، حيث يحمي الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، والتي قد تسهم في تطوير السرطان. من مصادر فيتامين هـ: الزيوت النباتية، والبذور، والمكسرات، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، والأسماك الدهنية. الكمية الموصى بها للبالغين هي 15 ملليغرام، بينما للأطفال والمراهقين تتراوح بين 6 إلى 15 ملليغرام. نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى صعوبات في المشي، وضعف العضلات، ومشاكل في الرؤية، وقد يسبب على المدى البعيد فقر الدم وأمراض القلب. ومن جهة أخرى، تناول كميات كبيرة من فيتامين هـ قد يؤدي إلى النزيف الحاد.