أنواع الفيتامينات الذائبة في الماء وأهميتها لصحة الجسم

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تعتبر الفيتامينات مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة، ويتطلب الحصول عليها تنوعًا في النظام الغذائي. من بين هذه الفيتامينات، تبرز الفيتامينات الذائبة في الماء، التي لا يمكن للجسم تخزينها وتُفرز بسرعة عبر البول. لذا، من الضروري تناولها بانتظام وبكميات كافية. تشمل هذه المجموعة فيتامينات ب وفيتامين ج.

فيتامين ب1

يعرف فيتامين ب1 المعروف أيضًا بالثيامين بأنه أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، حيث يساعد الجسم على استغلال الكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة. يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في عملية الأيض لسكر الغلوكوز، ويساهم في وظيفة الأعصاب والعضلات والقلب، مما يمنع حدوث مضاعفات في هذه الأجزاء الحياتية. كما يُساعد في الوقاية من مرض البري بري (Beriberi) الذي يؤثر على القلب والأعصاب والجهاز الهضمي. من أبرز مصادر الثيامين المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والكبد، ولحم الخنزير.

فيتامين ب2

فيتامين ب2، المعروف بالريبوفلافين، هو فيتامين ذائب في الماء ضروري لنمو الخلايا بشكل طبيعي. يلعب أيضًا دورًا في الوقاية من أنواع معينة من السرطان والصداع النصفي، ويُستخدم لعلاج حالات مثل حب الشباب وتشنجات العضلات. كما أنه مفيد لصحة العين، حيث يقي من إعتام عدسة العين وجلوكوما، بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على صحة الشعر والجلد. يُوجد الريبوفلافين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومن أبرز مصادره الكبد، واللحوم، ومنتجات الألبان، والبيض، والخضراوات الورقية، واللوز.

فيتامين ب3

فيتامين ب3، المعروف بالنياسين، يعد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهو الفيتامين الوحيد الذي يمكن أن يُنتج داخل الجسم من العناصر الغذائية. تتداخل جميع أشكال النياسين الغذائية إلى نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD+) أو نيكوتيناميد أدينين ديوكليوتيد فوسفات (NADP+)، والتي تعمل كوحدات إنزيمية حيوية. يُعد النياسين أمرًا أساسيًا في الوظيفة الخلوية ويعمل كمضاد للأكسدة، كما يعزز عملية الأيض لتحلل السكر واستخراج الطاقة من الغلوكوز. يُمكن العثور على النياسين في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية مثل الكبد، والأسماك، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، وبذور عباد الشمس، والفول السوداني، والفطر.

فيتامين ب5

يُعرف فيتامين ب5، المعروف بحمض البانتوثنيك، بأنه من الفيتامينات الذائبة في الماء، وله دور بالغ الأهمية في وظائف الأيض وتشكيل أنزيم A. يُعتبر هذا الفيتامين ضرورياً لتكوين الأحماض الدهنية، والأحماض الأمينية، وهرمونات الستيرويد، والناقلات العصبية وغيرها من المركبات الحيوية. يتواجد عادة في كافة الأغذية، وأفضل مصادره تشمل الكبد، وبذور عباد الشمس، والفطر، والخضراوات الجذرية، والحبوب الكاملة، والطماطم، والبروكلي، بالإضافة إلى الكافيار، والكلى، والدجاج، ولحم البقر، وصفار البيض.

فيتامين ب6

فيتامين ب6، المعروف بالبيريدوكسين، هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، حيث يقوم بتحويل الطعام إلى طاقة ويدعم الجهاز المناعي. يُعتبر هذا الفيتامين مهمًا لنمو أدمغة الأطفال بشكل سليم، وهو موجود في بعض الأطعمة مثل التونا، والديك الرومي، والموز، والحمص، بالإضافة إلى الكبد، والسلمون، وبذور عباد الشمس، والفستق.

فيتامين ب7

فيتامين ب7، المعروف بالبيوتين، هو فيتامين ذائب في الماء وضروري لعملية الأيض في الجسم. يمثل هذا الفيتامين عنصرًا أساسيًا للعديد من الإنزيمات المسؤولة عن مسارات الأيض، بما في ذلك أيض الدهون والكربوهيدرات. يُعزز البيوتين كذلك نمو الخلايا وغالبًا ما يُستخدم في المكملات الغذائية لتعزيز صحة الشعر والأظافر. تشمل المصادر الغذائية الغنية بالبيوتين اللحوم، والأسماك، وصفار البيض، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل البقوليات، والخضراوات الورقية، والقرنبيط، والفطر، والمكسرات.

فيتامين ب9

فيتامين ب9، المعروف بالفولات أو حمض الفوليك، يعزز نمو الخلايا ويقلل خطر العيوب الخلقية في الأجنة، مما يجعله ضروريًا للنساء الحوامل. يُساهم أيضًا في تشكيل الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية، وتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء. نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى فقر الدم. يتوفر الفولات في كل من المصادر النباتية والحيوانية، ومن أبرز مصادره الكبد، والبقوليات، والخضراوات الورقية.

فيتامين ب12

يُعتبر فيتامين ب12 الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على عنصر معدني، ويطلق عليه اسم كوبالامين. يساند هذا الفيتامين الحفاظ على وظائف الدماغ وإنتاج خلايا الدم الحمراء، كما يلعب دورًا مهمًا في تحويل البروتينات والدهون إلى طاقة، وفي تقسيم الخلايا وتوليف الحمض النووي. الأغذية الحيوانية هي المصدر الرئيسي لفيتامين ب12، إذ يُعتبر نادرًا وجوده في المصادر النباتية. تشمل مصادره اللحوم، ومنتجات الألبان، والمأكولات البحرية، والبيض.

فيتامين ج

يعد فيتامين ج من الفيتامينات الذائبة في الماء، وهو أحد مضادات الأكسدة الفعالة في الجسم. يعزز وجود هذا الفيتامين قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين، حيث يؤثر نقصه على صحة الجلد، والأوتار، والأربطة، والعظام. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخلايا المناعية على مستويات عالية من فيتامين ج، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في الوقاية من العدوى. تُعتبر الفواكه والخضراوات أهم مصادره الغذائية الأساسية، بينما يمكن الحصول على كميات أقل منه من الأطعمة النيئة.