تمارين الانزلاق الغضروفي الشاملة
يعتبر الانزلاق الغضروفي من الحالات الشائعة التي يتعرض لها العديد من الأفراد نتيجة لممارسات خاطئة معينة. ومع ذلك، توجد العديد من الحلول الأولية التي يمكن أن تساعد في معالجة هذا المرض دون الحاجة للتدخل الجراحي.
تتمثل هذه الحلول في مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية العضلات، وتحديداً تمارين البطن العميقة، مما يسهم في تخفيف الضغط على عضلات الظهر. ومن خلال هذا المقال، سنتناول تمارين الانزلاق الغضروفي بشكل تفصيلي.
هل يمكن ممارسة الرياضة رغم إصابة الغضروف؟
-
يؤكد أحد الخبراء أن الانزلاق الغضروفي لا يحدث بشكل تلقائي، بل هو نتيجة لفتق في الجدار الغضروفي.
- ينجم ذلك عن انزلاق المادة الجيلاتينية الموجودة في الغضروف إلى الفقرات القطنية والخلفية أكثر من الأمامية.
- تعتبر الأسباب المتعددة وراء ذلك أن الجزء الجيلاتيني من الغضروف يوجد في الخلف، مما يسهل عليه الانزلاق للخلف، في حين أن الجزء الأمامي من الغضروف يتميز بسمكه وقوته.
- يتم تقسيم مرضى الانزلاق الغضروفي إلى نوعين: النوع الأول يعاني من الحركة القطنية الأمامية، وهي حالة نادرة، بينما النوع الثاني وهو أكثر شيوعاً يتعامل مع الحركة القطنية الخلفية. لذا توجد تمارين ملائمة للحركة الأمامية مثل تمارين البطن، وأخرى مناسبة للحركة الخلفية مثل تمارين الظهر.
- يجب أن يتم تحديد نوع التمارين المناسبة من قبل الطبيب المعالج بناءً على الفحوصات والأشعة التي أجراها المريض قبل البدء في أي برنامج تمارين أو خطوات جراحية.
نصائح لممارسة تمارين الانزلاق الغضروفي
توجد مجموعة من التمارين المتخصصة لمعالجة الانزلاق الغضروفي، وتعتبر وسيلة فعالة للتخفيف من هذه المشكلة.
قد يصف الأطباء هذه التمارين لتقليل الألم المرتبط بالانزلاق الغضروفي، ومن بين النصائح التي يجب اتباعها لممارسة هذه التمارين:
- يجب الحرص على الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- يجب تجنب الانحناء إلى الأمام أو الخلف عند حمل الأوزان الثقيلة.
- يمكن أيضاً ممارسة تمارين الدحرجة على أسطوانة، حيث تساعد في تدليك العضلات وتخفيف أي توتر فيها.
رياضة مناسبة لمرضى الانزلاق الغضروفي
توجد مجموعة متنوعة من التمارين التي تساعد في alleviating آلام الانزلاق الغضروفي، ويمكن ممارستها بسهولة، ولكن يجب أن يحددها الطبيب أولاً، مثل:
- تعتبر اليوغا من التمارين التي تعزز الدورة الدموية في الجسم، وتساعد على استرخاء العضلات وتمديد الفقرات.
- تمارين شد العضلات تساعد في التخلص من آلام الانزلاق بسرعة وفي فترة زمنية قصيرة.
-
المشي بدون أحذية قد يبدو غريباً، لكنه له تأثير ملحوظ في تخفيف آلام الظهر والغضروف.
- فالأحذية، حتى لو كانت مريحة، قد تؤدي إلى تغيير شكل القدم، مما يسبب آلامًا في الظهر أثناء المشي.
- المشي بدون أحذية يعد الأفضل، حيث تصحح شكل القدم، مما يخفف من آلام الظهر.
أفضل التمارين للانزلاق الغضروفي في أسفل الظهر
تُعتبر التمارين الرياضية المتخصصة في معالجة الانزلاق الغضروفي أسفل الظهر فعالة للغاية.
يمكن القيام ببعض التمارين البسيطة التي تساهم في تخفيف الألم بشكل سريع وطبيعي دون الحاجة للأدوية. من بين هذه التمارين:
- قائمة من الوقوف مع ترك مسافة صغيرة بين الركبتين، ثم ثني الجسد قليلاً إلى الوراء مع وضع اليدين على الخصر.
-
الاستلقاء على الأرض مع وضع المرفقين في اتجاه الأرض، ورفع الجذع قليلاً.
- يجب وضع الخصر على الأرض لمدة 5 ثوانٍ تتزايد إلى 30 ثانية، مع تكرار هذا التمرين عشر مرات.
تمرين الركبة إلى الصدر
- يبدأ الشخص من الاستلقاء على الظهر، ثم يضع يديه على إحدى الركبتين ويدفعها نحو الصدر.
- يتم التبديل بين الأرجل مع التكرار عدة مرات.
تمرين تمديد الظهر
- يستلقى المريض على الأرض مع وضع مرفقيه تحت كتفيه ويديه للأمام.
- ثم يتم الضغط للأسفل مع رفع الرأس والصدر عن الأرض.
- يستمر هذا التمرين لمدة عشر ثوانٍ ويتم تكراره عشر مرات.
تمرين تمدد أوتار الركبة
- يجلس الشخص على الأرض بينما تكون ساق واحدة ممتدة والأخرى مثنية، مع وضع القدم على الفخذ الداخلي للساق الممتدة.
- ثم يُنحني للأمام من الوركين إلى أقصى حد ممكن حتى يشعر بتمدد أوتار الركبة، ويدوم هذا لمدة 30 ثانية ثم يُكرر في الساق الأخرى.
تمارين الحوض
-
يستلقي الشخص على الظهر مع ثني الركبة، ثم يرفع البطن للأعلى.
- يجب أن يتقوس أسفل الظهر مع الضغط على الأرداف والكتفين، ويستمر ذلك لمدة 10 ثوانٍ ثم الاسترخاء.
- بعدها، يمتد الظهر على الأرض من خلال شد عضلات البطن والعجز قليلاً لمدة 10 ثوانٍ، ثم الاسترخاء وتكرار ذلك عشر مرات.
تمرين وضع السجود
- يسجد الشخص على الأرض ويبقى ذراعيه ممتدة للأمام مع ثني الأرداف.
- ثم يجب أن يستقر الجبهة على الأرض ويبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التكرار.
تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة
يُعد الانزلاق الغضروفي في منطقة الرقبة من الأعراض المؤلمة التي تضغط على الأعصاب، مما يؤدي إلى آلام في الكتف تمتد إلى الذراعين. يلجأ الأفراد لممارسة تمارين لتخفيف آثار هذا الانزلاق، ومنها:
تمرين شد الذقن
- يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الرقبة، ويكون الجلوس أو الوقوف في وضع صحيح.
- يتم سحب الرقبة من الخلف مع تحريك الذقن للأمام في نفس الوقت لمدة ثانيتين ثم العودة، ويُكرر هذا التمرين عشر مرات.
تمرين الذراع على الجدار
- يساعد هذا التمرين على تعزيز منطقة الصدر والرقبة، مما يقلل الألم. يقترب الشخص من الحائط ويضع ذراعيه خلفه مع وضع راحة يده على الحائط.
- ثم ينحني الشخص للأمام، محاولاً الابتعاد قليلاً عن الذراعين حتى يشعر بتمدد.
- إذا شعر الشخص بأي أحاسيس مؤلمة، يجب عليه التوقف عن هذا التمرين والبحث عن تمرين آخر.
نصائح عامة عند ممارسة تمارين الانزلاق الغضروفي
عند ممارسة التمارين الخاصة بهذا الأمر، يجب اتباع نظام غذائي صحي متوازن؛ حيث تلعب التغذية السليمة دوراً كبيراً في إدارة حالات الانزلاق الغضروفي. من الضروري تناول المكملات الغذائية الهامة مثل:
- شرب كميات وفيرة من الماء، حيث يساعد الماء في إيصال المواد الغذائية إلى الغضروف مما يخفف من آلام الظهر الناتجة عن ذلك.
- تناول الأوميجا 3، المعروف أيضاً بزيت السمك، وهو واحد من أقوى المكملات كمضاد طبيعي للالتهابات ويعمل على زيادة تدفق الدم إلى الغضروف.