تعتبر تمارين تنحيف الفخذين من العناصر الأساسية لتحقيق أفضل النتائج في فقدان الوزن، حيث أن الدهون تميل للتراكم في هذه المنطقة، مما يتطلب الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. دعونا نستعرض معًا بعض من أفضل هذه التمارين.
تمارين تنحيف الفخذين بالصور
تتراكم الدهون بشكل ملحوظ في منطقة الفخذين، مما يجعل عملية حرقها تحديًا. سنقدم لكم مجموعة من تمارين تنحيف الفخذين بالصور التي يمكن ممارستها في المنزل، والتي ستساعدكم في الحصول على النتائج المرجوة.
تمرين جسر الورك
يُعتبر هذا التمرين من الأكثر فعالية في تنحيف الفخذين، ويمكن تأديته كالتالي:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين بحيث تكونا متجهتين نحو الجسم.
- شد أصابع القدم نحو الساق مع بقاء الكعبين ملتصقين بالأرض.
- عند رفع المؤخرة عن الأرض، من المهم تشكيل خط مستقيم بين الركبتين والكتفين مع الحفاظ على شد الجذع والمؤخرة.
- ابق في هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم اخفض الجسم ببطء.
- كرر التمرين لعدة مرات دون توقف لأكثر من دقيقة.
تمرين طي الجسم
يساعد تمرين طي الجسم على الحصول على نتائج مدهشة في تنحيف الفخذين، ويمكن أداءه كما يلي:
- قف بشكل مستقيم مع تباعد بسيط بين الساقين عن مستوى الكتفين بزاوية 45 درجة.
- مد ذراعيك للأمام وابدأ بالانخفاض في وضع القرفصاء بتأنٍ مع الحفاظ على شد المؤخرة والجسد.
- عند النهوض، يجب أن يتم ذلك ببطء وتكرار الحركة مع الحفاظ على استقامة الجذع.
- تجنب أن تتقدم ركبتيك على أصابع قدميك أثناء أداء التمرين.
- يمكنك تكرار هذا التمرين لعدة مرات مع أخذ استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
تمرين دوائر الساق الواحدة
يعمل هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة والفخذين بشكل متوازن، ويمكن تطبيقه كما يلي:
- استلقِ على ظهرك مع مرفقيك مستندين على الأرض.
- ارفع ساقك الواحدة للأعلى مع توجيهها للأمام، مع التأكد من التصاق المؤخرة بالأرض.
- قم بتدوير الساق قليلاً نحو الخارج أثناء التنفس.
- حرك الساق في دوائر للخارج خمس مرات، ثم للخلف خمس مرات أخرى مع الحفاظ على بقية الجسم ثابتة.
- قم بتبديل الساقين وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.
تمرين قفزة القرفصاء
هذا التمرين من أفضل تمارين حرق الدهون في الفخذين، ويمكن تنفيذه بالشكل التالي:
- تأكد من وجودك في وضعية مستقيمة مع تباعد قدميك بمسافة كتفيك.
- انزل بركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة.
- ادفع نفسك للأعلى وقفز إلى أعلى مستوى ممكن.
- عند الهبوط، تراجع برفق مع ثني ركبتيك في وضع القرفصاء.
- قم بممارسة هذا التمرين في 3 أو 4 مجموعات على أن تتراوح تكراراته ما بين 8 مرات تقريبًا.
تمرين المقص
يعتبر تمرين المقص من التمارين الفعالة التي يمكنك الاعتماد عليها، ويؤدى كالتالي:
- خذ وضعية اللوح حيث يكون كل قدم على حافة منشفة أو أي شيء يسهل حركة الساقين.
- بينما تحافظ على جسمك مشدودًا، افتح الساقين لأقصى حد ثم أعدهما سويًا بسرعة.
- كرر هذا التمرين 15 مرة في كل مجموعة، مع أخذ استراحة بسيطة بين المجموعات.
تمرين وضعية الضفدع
هذا التمرين لا يتطلب أي معدات، ويمكن أداؤه كالآتي:
- استلقِ على الأرض مع مد الساقين لأعلى.
- اثنِ قدميك مع توجيه الأصابع بعيدًا عن الجسم.
- أثناء الشد، قم بثني ركبتيك ببطء نحو الجانبين ثم أعيده إلى وضع البداية باستخدام عضلات الفخذين الداخلية.
- كرر هذا التمرين في 3 مجموعات بمعدل 10 مرات لكل مجموعة.
تمرين الدوائر ورفع الفخذ من الداخل
هذا التمرين يعتبر من أسهل التمارين لتنحيف الفخذين، ويمكن تأديته كالتالي:
- استلق على جانبك الأيمن مع دعم رأسك بيدك.
- اثنِ ساقك اليسرى وضع قدميك على الأرض أمام الساق اليمنى مع إبقاء الساق اليمنى ممدودة.
- استخدم عضلات الفخذ الداخلية لرفع الساق اليمنى حوالي 15 سم على الأقل ثم اخفضها.
- يمكنك تخيل رسم دوائر على الجدار الخلفي أثناء تنفيذ هذا التمرين.
- كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة لكل جانب.
نصائح تساعد على تنحيف الفخذين
بعد استعراض تمارين تنحيف الفخذين بالصور، إليكم بعض النصائح المهمة التي يمكن أن تسهم في تسريع عملية التنحيف:
- تجنب تناول كميات كبيرة من الملح: حيث يساهم ذلك في احتباس السوائل. وحسب منظمة القلب الأمريكية، يحتاج جسم الإنسان إلى 1500 ملغرام من الصوديوم يوميًا فقط.
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والماغنيسيوم والبوتاسيوم، مثل الزبادي والخضروات الداكنة، والتي تعزز من قدرة الجسم على التخلص من السوائل الزائدة.
- خ limiting خفض تناول الكربوهيدرات للبدء في حرق الدهون، واستبدالها بالأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضار.
- ابدأ يومك بفنجان من القهوة، حيث تساعد على زيادة معدلات حرق الدهون.
- احرص على شرب كميات كافية من الماء لطرد الأملاح الزائدة، حيث أن قلة شرب الماء تعزز الشعور بالجوع.
- مارس تمارين الكارديو بانتظام، حيث تعمل على تنشيط الدورة الدموية وتساعد في حرق الدهون.
- تابع السعرات الحرارية اليومية لوجباتك، فذلك يسهل التحكم في الغذاء والتأكد من تجنب الأطعمة التي تزيد الوزن.