يشير العديد من الأفراد، وخاصة الرجال، إلى رغبتهم في تعريض الظهر وإظهار العضلات بشكل أكثر قوة. لذا، يلجأون إلى ممارسة مجموعة من التمارين المحددة سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. في هذا المقال، سنستعرض بعض تمارين تعريض الظهر وطريقة تنفيذها خطوة بخطوة.
أهمية عضلات الظهر
- تُعتبر عضلات الظهر من بين أكبر العضلات في الجسم، وبالتالي فإن من يمتلك عضلات ظهر قوية يتمتع بجسد قوي بشكل عام.
- تساهم عضلات الظهر بشكل كبير في تحسين شكل الجسم وتعطيه مظهراً قوياً وجذاباً.
- من الضروري تقوية عضلات الظهر، حيث تُستخدم هذه العضلات في مختلف الأنشطة اليومية، مثل الجلوس والقيام.
تمارين الظهر الأساسية
1- تمرين العقلة
- يعتبر تمرين العقلة من أفضل وأصعب تمارين الظهر، حيث يساعد على تقوية عضلات الظهر ويظهرها بشكل ميز، مما يمنح الشخص مظهراً جميلاً وجذاباً.
- يتطلب تمرين العقلة فتح اليدين والإمساك بشيء علوي، مع لف الساقين حول بعضهما البعض مع تغيير وضع الساقين كل دقيقة.
2- تمرين الظهر بالبار
- للقيام بتمرين الظهر بالبار، يجب الإمساك بالبار بشكل يتناسب مع اتساع الجسم، ثم الميل بالجسم للأمام مع ثني الركبتين قليلاً.
- بعد ذلك، يتم رفع البار وخفضه عدة مرات، مع دفع المرفقين إلى الخارج، والحرص على تنفيذ التمرين ببطء للوصول إلى نتائج ملحوظة.
تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية
1- تمرين سحب الكابل العالي
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وتعريض عضلات المجنص، حيث يتم سحب الكابل للأسفل ببطء، مع تفعيل عضلات الظهر وفتح الذراعين قدر الإمكان.
- عند وصول الكابل إلى مستوى منتصف الصدر تقريباً، يُرفع مرة أخرى للأعلى ببطء، مما يسهم في تعريض عضلات الظهر وإبرازها.
2- تمرين سحب الكابل للأمام
- يشبه هذا التمرين التمرين السابق لكن مع فرق طفيف يتمثل في تضييق قبضة اليد قليلاً وعكس اتجاه القبضة ليكون باطن الكفين موجهًا للداخل.
- يتطلب هذا التمرين أيضاً تحريك الظهر للخلف قليلاً لتعريض العضلات وزيادة قوتها.
3- سحب الكابل
- يساعد هذا التمرين أيضًا في تعريض عضلات الظهر وتحسين مجسم العضلات. يتم تنفيذ التمرين عن طريق الجلوس والإمساك بالكابل بشكل جيد مع توسيع القبضة.
- ثم سحب الكابل بالقرب من الجسم مع تحريك عضلات الظهر للخلف، وأخيراً ترك الكابل للعودة ببطء.
تمارين تعريض الظهر
1- تمرين سحب الدمبل إلى الأعلى
- يعد هذا التمرين السهل، الذي يمكن تنفيذه في المنزل، فعالاً في تقوية عضلات الظهر والأكتاف، حيث يتم الانحناء مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- يُرفع الوزن المطلوب بيد واحدة، مع إمكانية الاستناد باليد الأخرى على كرسي لضمان التوازن، وتغيير اليد كل دقيقتين.
2- تمرين الرفعة الميتة
- يُستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات الظهر، لكن يجب اختيار الوزن المناسب لتفادي الإصابات.
- يتم رفع الأثقال حتى تصل إلى منتصف الجسم، ويمكن طلب المساعدة من صديق في حال وجود آلام في الظهر.
تمارين الظهر في المنزل
1- تمارين الإطالة والإحماء
- يمكن القيام بتمارين الإطالة والإحماء قبل أو بعد التمرين، لما لها من فوائد عديدة، حيث يمكن إجراء تمارين الإحماء لمدة 5 دقائق لتهيئة الجسم.
- كما يُنصح بأداء تمارين الإطالة بعد الانتهاء من التمارين، مما يساعد في تفادي الشد العضلي والتمزق.
- تشمل تمارين الإطالة الجلوس في وضع السجود، مع ثني الركبتين، ومد المرفقين للأمام لتحسين الراحة والإرخاء بعد التمرين.
- يمكن أيضاً الوقوف في وضع مستقيم والميل لليسار واليمين لتنشيط الجسم وتجنب الإصابات.
2- تمرين تحريك العنق
- يُساعد هذا التمرين في تقليل إمكانية إصابة الظهر بالتشنج العضلي، خاصة عند ممارسة تمارين شاقة لفترات طويلة.
- الجلوس على الأرض مع وضع اليدين والركبتين عليها، ثم رفع الكتف بأقصى ما يمكن، مع تكرار التمرين وتغيير اليدين.
3- تمرين الشد
- يمسك الشخص بالدمبل وينحني بحيث تلامس ركبتيه الأرض، ثم ينزل بجسمه للاقتراب من الأرض ويسحب الأكتاف إلى الوراء.
- يُرفع الدمبل للأعلى إلى مستوى الجذع، مع الحرص على التوازن وتحريك عضلات الظهر، مما يعزز من قوتها.