الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وكثافة الطاقة

كثافة الطاقة، المعروفة باللغة الإنجليزية بـ “Energy density”، تشير إلى كمية الطاقة أو السعرات الحرارية الموجودة في وزن معين من الطعام. تُحدد هذه القيمة عادة بواسطة عدد السعرات الحرارية الموجودة في غرام واحد من الغذاء، وذلك بوحدة سعر حراري/غرام. يُساهم فهم سعرات الكثافة في اختيار الأطعمة منخفضة الكثافة، مما يؤدي إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية في كل غرام مقارنة بالأطعمة ذات الكثافة المرتفعة. على سبيل المثال، تحتوي 14 حبة من اللوز بسهولة على 100 سعرة حرارية، بينما يحتوي كوب من الخضراوات المقطعة على 25 سعرة حرارية، مما يعني أن مقدار السعرات في الخضراوات يعادل 4 أضعاف ما تحتويه حبات اللوز.

علاوة على ذلك، فإن قيم كثافة الطاقة قد تتأثر بمكونات الطعام. فمثلاً، يساهم محتوى الماء في تقليل كثافة الأطعمة، حيث إن كثافة الطاقة للماء صفر سعر حراري لكل غرام. وعلى الرغم من أنه يعتبر غير محتوي على سعرات حرارية، فإنه يؤثر في الوزن فقط. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف لها أيضًا تأثير على كثافة الطاقة، حيث تصل كثافتها بين 1.5-2.5 سعر حراري لكل غرام. في المقابل، تُعتبر الدهون من أكثر المكونات كثافة في الطاقة، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام، مما يجعلها توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية مقارنة بالكربوهيدرات أو البروتينات التي تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام.

أطعمة صحية غنية بالسعرات الحرارية

إليكم بعض الأمثلة للأطعمة الصحية التي تحتوي على عنصر غذائي وفوائد عديدة، ولكن يجب مراعاة الكميات المتناولة منها:

• الدهون: تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على 45 سعرة حرارية، وتصنف الحصص كما يلي:
  • الزيوت: مثل الزبدة والزيوت بمختلف أنواعها، بما في ذلك زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت الذرة وزيت بذور القطن وزيت بذور الكتان وزيت دوار الشمس.
  • المكسرات: كالألوز والكاجو والفول السوداني والبقان وزبدة الفول السوداني.
  • البذور: مثل بذور الكتان واليقطين ودوار الشمس وبذور السمسم والطحينة.
  • الأفوكادو: يُعتبر مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية، إذ تحتوي الثمرة الكبيرة على حوالي 322 سعرة حرارية.
• الفواكه المجففة وعصير الفواكه: تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات مثل الجلوكوز والفركتوز، وذلك نتيجة لفقدان الماء أثناء عملية التجفيف. فيما يلي بعض الأمثلة عن نسبة السكر الطبيعي في أنواع من الفواكه المجففة:
  • الزبيب: 59%.
  • التمور: 64-66%.
  • البرقوق: 38%.
  • المشمش: 53%.
  • التين: 48%.

بالنسبة لعصائر الفواكه، فإنه يجدر بالذكر أنها عادة ما تُعَد أقل صحة مقارنة بتناول الفواكه كاملة. فعلى الرغم من تناولها مباشرة بعد العصر، إلا أنها تؤثر في مستويات سكر الدم وتُسهم في زيادة السعرات الحرارية مقارنةً بتناول الفاكهة بشكلها الكامل.

• الألبان كاملة الدسم واللحوم عالية الدهون: مرتفعة السعرات كما يلي:
  • الألبان: تحتوي الحصة الواحدة على 160 سعرة حرارية، مثل الحليب كامل الدسم والزبادي المصنوع من حليب كامل الدسم.
  • اللحوم: تحتوي بعض اللحوم الدهنية مثل لحم الضأن وقطع اللحم البقريّ الدهنية على كثافة عالية من السعرات. فعلى سبيل المثال، قطع لحم البقر المشوي بوزن 100 غرام تحتوي على حوالي 217 سعرة حرارية، بينما يحتوي لحم الضأن المشوي على 258 سعرة حرارية بنفس الوزن.

أطعمة غير صحية غنية بالسعرات الحرارية

تشير الأطعمة العالية الكثافة في الطاقة والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية وتكون منخفضة في المغذيات إلى “السعرات الحرارية الفارغة”. تُعتبر هذه الخيارات ذات قيمة غذائية منخفضة؛ حيث إنّ السعرات الحرارية فيها تزيد بشكل كبير عن المحتوى الغذائي المفيد مثل الفيتامينات والمعادن. وغالبًا ما تكون ضمن الأغذية المُعالجة التي تفقد العناصر الغذائية المفيدة ويضاف إليها بدلاً منها الدهون والملح والسكريات المضافة. فيما يلي أمثلة على هذه الأطعمة:

• اللحوم والأجبان المصنعة: توفر نسخة واحدة من هذه الأطعمة 100 سعرة حرارية، بما في ذلك جبنة الشيدر والنقانق. عادةً تحتوي على 8 غرامات أو أكثر من الدهون لكل 28 غرامًا.
• الكربوهيدرات والسكريات والحلويات: الحلوى ورقائق البطاطس المقلية غنية بالسكر والدهون، مما يجعلها مرتفعة السعرات وسهلة الاستهلاك.
• الصلصات الجاهزة: من الأفضل تجنب الصلصات الجاهزة عالية الدهون مثل المايونيز والبيستو.
• الوجبات الجاهزة: تُعد من الأطعمة الغنية بالـ طاقة، حيث تحتوي الوجبة الواحدة من الأطعمة السريعة على ضعف السعرات الحرارية مقارنةً بالوجبات الصحية. وقد أُشير إلى ذلك في دراسة نشرت في مجلة Obesity Reviews في عام 2003.
• المشروبات السكرية والغازية: تشمل أي مشروبات تحتوي على السكريات المُضافة أو المحليات الصناعية، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز وعصير الفواكه المركّز.

ما هي السعرات الحرارية؟

تشير السعرات الحرارية إلى الوحدة الأساسية للطاقة المستمدة من استهلاك الطعام والشراب، وتُعبّر أيضًا عن الطاقة التي يستخدمها الجسم خلال النشاط البدني. تجدر الإشارة إلى أن بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من غيرها، حيث تحتوي الدهون على سعرات حرارية تفوق تلك الموجودة في البروتينات والكربوهيدرات.

فيديو حول المأكولات المرتفعة في السعرات الحرارية

هل تُخطط لتابع نظام حمية غذائية للوصول إلى وزنك المثالي؟ تابع الفيديو لتجنب المأكولات ذات السعرات الحرارية العالية: