تمارين لزيادة الوزن في أسبوع تُعد من أبرز الحلول للمشكلة الشائعة التي تواجه الكثيرين حول العالم، وهي نقص الوزن. توجد عدة طرق للتغلب على هذه المشكلة، وفي هذا المقال سنستعرض مجموعة من التمارين التي تساهم في زيادة الوزن خلال أسبوع.
زيادة الوزن
بينما يعاني العديد من الأشخاص من زيادة الوزن ويسعون للتخلص منه بطرق مختلفة، توجد فئة أخرى تعاني من مشكلة نقص الوزن. هؤلاء الأشخاص يبحثون عن وسائل فعّالة تساعدهم على زيادة وزنهم وتحسين مظهر أجسامهم.
تمارين زيادة الوزن في أسبوع
تركز تمارين زيادة الوزن في أسبوع على بناء العضلات في مختلف أجزاء الجسم، مما يمنح الجسم مظهرًا أكثر امتلاءً ويساهم في اكتساب الوزن الزائد كما سنوضح أدناه.
التمرين الأول
يتضمن هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم الانحناء بزاوية 90 درجة مع حمل أوزان خفيفة. بعد ذلك، يتم رفع الظهر ببطء حتى العودة إلى وضعية الوقوف. يُنصح بتكرار هذا التمرين خمس مرات على الأقل وبشكل متكرر طوال اليوم.
يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات في منطقة الأرداف، مما يسهم في زيادة الوزن بشكل تدريجي.
التمرين الثاني
يتمثل هذا التمرين في الاستلقاء على الظهر ورفع وزن باستخدام الذراعين حتى مستوى الصدر. تكرر العملية عن طريق إنزال الوزن ببطء إلى الأرض، ويُفضل تكرار هذا التمرين عدة مرات.
التمرين الثالث
يقف الشخص في وضع مستقيم حاملاً وزنًا مناسبًا في كل يد. بعد ذلك، يتم الانحناء إلى الجانب الأيمن مع الحفاظ على الوزن، ويُكرر هذا الأمر إلى الجانب الأيسر مع مراعاة انخفاض الكوع للأسفل أثناء الانحناء. يُنصح بتكرار هذا التمرين 12 مرة.
تمارين مساعدة على زيادة الوزن
هناك مجموعة من التمارين التي تعزز زيادة الوزن، ومنها:
التمرين الأول
يستلزم هذا التمرين الاستلقاء على البطن مع ثني الأصابع نحو الداخل، مما يساعد على رفع الجسم قليلاً عن الأرض. يتم بعدها رفع الجسم إلى الأعلى تدريجياً دون ملامسة الأرض لبضع ثوانٍ، ثم يُعاد النزول للأسفل. يُفضل تكرار هذا التمرين 12 مرة.
هذا التمرين يقوي عضلات البطن والظهر والفخذين والأرداف والذراعين، إذ يعد تمرينًا شاملاً لجميع عضلات الجسم.
التمرين الثاني
يتم الوقوف بشكل مستقيم مع ثني الجسم إلى الأمام أثناء حمل الثقل في الجانب الأيسر، ثم استبدال الثقل والنزول به إلى الجانب الأيمن. يُفضل تكرار هذا التمرين 10 مرات.
كيفية زيادة الوزن بالرياضة للبنات
تسعى العديد من البنات لمعرفة كيفية زيادة الوزن باستخدام الرياضة، لذا سنقدم مجموعة من التمارين التي تساعد على زيادة الوزن بسرعة:
تمرين حمل الأوزان
- يبدأ التمرين من خلال ثني الركبتين مع تثبيت الأرجل على الأرض.
- يتم حمل الأوزان في كلتا اليدين مع مراعاة أن يكون وزن الأوزان لا يقل عن 2 كيلو جرام.
- تحريك اليدين إلى الوراء مع أخذ شهيق عميق.
- إرجاع اليدين إلى الأمام مع إخراج الزفير ببطء.
- يُنصح بتكرار هذا التمرين حوالي 20 مرة، حيث يساعد على زيادة الوزن مع الحفاظ على شكل الجسم المناسب.
تمرين البلانك
يعتبر تمرين البلانك من التمارين الفعّالة لزيادة الوزن، بالإضافة إلى تحسين مرونة الجسم. يُطبق التمرين كما يلي:
- يبدأ الاستلقاء على الأرض.
- يجب وضع الكتفين نحو الأرض مع ضمان أن يكون المرفقان مستويين على الأرض.
- يتم إمالة الحوض وسحب البطن للداخل مع ثني أصابع القدمين.
- يجب الحفاظ على استقامة العمود الفقري أثناء تنفيذ هذا التمرين.
- يُحافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة كاملة، ثم يُؤخذ استراحة قبل إعادة التمرين.
تمرين الضغط
يُعتبر تمرين الضغط من التمارين الشهيرة التي تعمل على تقوية عضلات البطن والظهر والأرداف. يُمارس كما يلي:
- يُستلقي الشخص على البطن.
- يرتفع الجسم باستخدام أطراف أصابع القدمين والكفين بحيث يكون الجسم مستقيمًا ويبتعد عن الأرض.
- يجب تجنب ملامسة الأرض مع تكرار هذا التمرين نحو 20 مرة.
نصائح عند ممارسة تمارين رفع الأثقال لزيادة الوزن
إليك بعض النصائح الهامة عند ممارسة تمارين رفع الأثقال لزيادة الوزن لضمان تحقيق أفضل النتائج:
- يجب استشارة طبيب مختص قبل البدء بأي تمرين يؤثر على الوزن.
- يُفضل ممارسة التمارين اليومية لتحقيق نتائج أسرع في بناء العضلات.
- لا ينبغي أن يتجاوز وقت ممارسة هذه التمارين الساعة.
- احرص على تناول كمية كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين.